Hatha joga hroniskām sāpēm muguras lejasdaļā balstās uz pierādījumiem

Cilvēki tūkstošiem gadu ir praktizējuši jogu, lai apzinātos sevi kā meditācijas veidu un palielinātu elastību un izturību. Joga ietver fiziskas pozas un kontrolētu elpošanu. Starp fiziskajiem ieguvumiem noteiktas jogas pozas var palīdzēt uzlabot mērenas vai smagas hroniskas sāpes muguras lejasdaļā. ¹ Hatha joga ir visvienkāršākais jogas stils. Hatha jogu un citus jogas stilus nodrošina dzīvesveids un integrētie medicīnas centri, sporta zāles, kopienu centri, parki, jogas studijas, DVD un caur lejupielādējamām lietotnēm.

Pētniecības pierādījumi Hatha jogai

Universitātes pētnieki publicēja savus pētījumu rezultātus žurnālā Internal Medicine . Pētījumā piedalījās 320 pieaugušie ar hroniskām muguras sāpēm no zemas ienākumu mājsaimniecībām ar dažādu rasi. Rezultāti atklāja jogas dalībniekiem un fizikālās terapijas grupas uzrādīja līdzīgus uzlabojumus muguras sāpju un aktivitātes uzlabošanā. Tika pierādīts, ka šīs 2 grupas mazāk izmanto sāpju zāles pēc 3 mēnešu ilgas dalības pētījumā. ¹

Amerikas ārstu koledžas izlaistās klīniskās vadlīnijas kā pirmo soli hronisku muguras lejasdaļas sāpju novēršanai iesaka jogu un citas iespējas, kas nav saistītas ar narkotikām. Citi ieteikumi ietver tai chi, daudzdisciplināru rehabilitāciju un dažādas relaksācijas un stresa mazināšanas metodes. ²

Nesenajā pētījumā, kas publicēts žurnālā Alternative and Complementary Medicine, tika atklāts, ka Hatha joga palīdzēja mazināt muguras sāpes, kā arī parastos terapeitiskos vingrinājumus pacientiem ar hroniskām nespecifiskām muguras sāpēm. Septiņdesmit cilvēki tika nejauši izvēlēti dalībai pētījumā; 35 tika iecelti jogas ārstēšanas intervencē un 35 - vingrojumu ārstēšanas plānā. Galvenie pētījuma rezultātu rādītāji ietvēra muguras sāpju intensitāti, sāpju zāļu lietošanu un to, kā dalībnieki apskatīja viņu muguras sāpju uzlabošanos un funkcionālās spējas. Abas grupas ziņoja par mazākām sāpēm un uzlabotu funkciju 6 un 12 nedēļas pēc pētījuma pabeigšanas. ³

4 jogas pozas, kas var palīdzēt pārvaldīt muguras sāpes

Lai gūtu labumu no Hatha jogas, jums nav jāpārliek sevi kliņģerī. Pat vienkāršas pozas nodrošina maigu izstiepšanos, kas var palīdzēt atvieglot hroniskas muguras sāpes. Joga koncentrējas uz pareizu stāju un mugurkaula izlīdzināšanu, kas uztur normālu mugurkaula izliekumu.

Šīs pozas ir draudzīgas un atrodamas lielākajā daļā Hatha jogas nodarbību.

• Lūdzu, ņemiet vērā: ņemiet vērā jogas pozas, kas saistītas ar vienlaicīgu saliekšanu un sagriešanos, jo tās nav ieteicamas visiem ar muguras un / vai kakla stāvokli. Pirms uzsākt jebkuru vingrojumu programmu, ieskaitot jogu, vienmēr konsultējieties ar ārstu.

Mountain Pose (Tadasana; tada nozīmē kalnu)

Kalnu poza palielina jūsu izpratni par jūsu stāju, kas var palīdzēt veikt uzlabojumus, kas noved pie mazākām muguras sāpēm. Foto avots: iStock.com.

Pareizi izpildot, kalnu pozā tiek iesaistīti visi jūsu muskuļi, un tā ir pamats citām pozām. Tas var padarīt jūs labāk zināmu savu stāju, tādējādi uzlabojot stāju un samazinot muguras sāpes.

• Stāviet uz grīdas vai jogas paklāja ar kājām kopā vai gūžas attālumā viens no otra.
• Novietojiet rokas pie sāniem.
• Vienmērīgi sadaliet ķermeņa svaru pēdu apakšā.
• Turot kājas taisnas, ceļi nav bloķēti, izspiediet augšstilba muskuļus un ielieciet astes kaulu uz iekšu.
• Ieelpojiet, paceļot no vidukļa, un virziet galvas augšdaļu pret griestiem. Jums vajadzētu justies, kā jūsu mugurkauls iztaisnojas un pagarinās.
• Izelpojot, nometot plecus uz leju, sasniedzot rokas pret grīdu.
• Ieelpojiet, pārvietojot rokas uz augšu, veidojot burtu H ar rokām un kājām.
• Turiet vairākas elpas.
• Izelpojot, pārvietojot rokas uz leju aiz sāniem.

Kaķu / govju izstiepšana (Marjaryasana; mariari nozīmē kaķis)

Kaķu / govju jogas kustība var palīdzēt stiept muskuļus. Foto avots: iStock.com.

Kaķu / govju pozas var palīdzēt palielināt kakla, muguras augšdaļas, plecu un muguras elastību. Kustība var palīdzēt izstiept muskuļus gurniem un mugurai.

Padoms par izpratni: ja jums ir problēmas ar kaklu un / vai sāpes kaklā, vislabāk ir turēt galvu vienā virzienā ar rumpi (piemēram, izvairieties skatīties uz augšu).

• Sāciet četrrāpus - uz rokām un ceļgaliem. Rokām un plaukstām jābūt plecu attālumā, bet ceļgaliem - gūžas attālumā.
• Ieelpojiet, un pēc tam, kad jūs izelpojat, lēnām sāciet pievērst nabu mugurkaulam un viegli pievelciet astes kaulu.
• Atkal ieelpojot, atkārtojiet pozu. Noteikti saistiet elpu ar kustību.
• Izelpojot, uzmanīgi virziet galvu pret grīdu.

Bērna poza (Balasana; bala nozīmē bērns)

Bērna poza nodrošina muguras muskuļiem maigu stiepšanos. Foto avots: iStock.com.

Ir zināms, ka bērna pozas palīdz mazināt stresu un nogurumu, papildus maigi izstiepjot un atslābinot muguras muskuļus.

• Nometies ceļos uz paklāja, sēdiet uz papēžiem un izdaliet ceļus apmēram gūžas attālumā.
• Atbalstiet rokas pie sāniem.
• Ieelpojiet, sēžot taisni un pagarinot mugurkaulu no galvas augšdaļas caur krustu (muguras lejasdaļa).
• Izelpojot, noliecoties uz priekšu, un izlieciet abas rokas uz priekšu, atpūtot rumpi abās augšstilbās.
• Izstiepiet rokas, balstot abu roku plaukstas uz grīdas.

Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana; setu nozīmē tilts, Bandha nozīmē atslēga)

Tilta pozas kustība palīdz izstiept un pagarināt jūsu mugurkaulu. Foto avots: iStock.com.

Tilta pozas ir vēl viena stresa mazinoša kustība, kas pagarina (izstiepj) mugurkaulu, augšstilbus un gūžas locītavas.

• Guļus uz muguras, salieciet abus ceļgalus ar abām kājām līdzenām uz grīdas apmēram gūžas attālumā viens no otra.
• Novietojiet rokas taisni pie ķermeņa sāniem, plaukstām uz grīdas.
• Lēnām sāciet pacelt gurnus no grīdas. Turiet 3 sekundes.
• Lēnām ritiniet atpakaļ uz leju līdz grīdai, skriemeli pa skriemeli.

Hatha un citas jogas pozas, no kurām jāizvairās

Izlaidiet pozas, kas apvieno saliekšanu un sagriešanos, piemēram, trīsstūra pozas un mugurkaula deformēšanos, kā arī pozas, kurās ir ietverti atpakaļgaitas līkumi, ieskaitot kamieļa un kobra pozas. Veicot līķa pozu, kas parasti notiek jogas sesijas beigās, turiet ceļus saliektus un pēdas uz grīdas, lai izvairītos no muguras sāpju pazemināšanās vai hronisku muguras sāpju pastiprināšanās - skatiet attēlu zemāk.

Turot ceļus saliektus līķa laikā, nedaudz un vienmērīgi, atbalstot tos ar spilvenu vai salocītu dvieli, tiek izdarīts spiediens uz muguras lejasdaļu. Foto avots: iStock.com.

Kā atrast sertificētu reģistrētu jogas instruktoru

Jūsu ārsts vai veselības aprūpes sniedzējs var būt lielisks resurss, kas palīdzēs jums atrast reģistrēto jogas skolotāju (RYT). Jogas alianse un Starptautiskā jogas terapeitu asociācija (IAYT) ir divas organizācijas, kuras pārzina jogas apmācību un skolotāju sertifikāciju.

Kad pēc pakalpojumu sniedzēja vārda redzat akreditācijas datus, piemēram, E-RYT 500 un / vai C-IAYT, jūs zināt, ka viņi ir kvalificēti vadīt jogas norādījumus. Piemēram:

• E-RYT 500 ir pieredzējis reģistrēts jogas skolotājs ar 500 stundu sertifikātu, kas nozīmē, ka viņš / viņa ir apguvis 500 stundas klasē, mācījis vismaz 4 gadus un 2000 stundas.
• C-IAYT nozīmē, ka skolotāju ir sertificējusi Starptautiskā jogas skolotāju asociācija. Apmācība ir visaptveroša un ietver anatomijas darbu ar elpu, meditāciju un muguras kopšanu. Daži jogas skolotāji specializējas terapijā, kas vērsta uz vēža vai mugurkaula traucējumu ārstēšanu, piemēram, Klīvlendas klīnikā.

Gan Jogas aliansei, gan IAYT ir vietņu direktoriji, lai palīdzētu pacientiem un cilvēkiem atrast jogas skolotājus viņu apvidū.

Jogas skolotāji gadsimtiem ilgi ir praktizējuši pozas, kas ietver Hatha jogu, lai uzlabotu fizisko, garīgo un garīgo veselību. Ja jūs meklējat holistisku veidu, kā atvieglot hroniskas sāpes muguras lejasdaļā, izmantojiet pieejamos resursus, lai atrastu kvalificētu jogas skolotāju. Bet pirms jūs to darāt - vienmēr konsultējieties ar ārstējošo ārstu vai veselības aprūpes sniedzēju, pirms sākat jebkura veida jogu vai vingrošanu, īpaši, ja jums ir muguras vai kakla sāpes.

Skatīt avotus

Atsauces
1. Saper RB, Lemaster A, Delitto KJ, Sherman PM, et al. Joga, fizikālā terapija vai izglītība hronisku muguras sāpju gadījumā. Kopsavilkumi pacientiem. Iekšējās medicīnas gadagrāmatas . 2017. gada 18. jūlijs. Https://annals.org/aim/fullarticle/2633223/yoga-physical-therapy-education-chronic-low-back-pain. Piekļuve 2019. gada 22. novembrim.

2. Qaseem A, Wilt TJ, McLean RM, Forciea MA, et al., Neinvazīvas akūtu, subakūtu un hronisku muguras sāpju ārstēšanas metodes: Amerikas ārstu koledžas klīniskās prakses vadlīnijas. Ann intern med . 2017; 166 (7): 514–530.

3. Osama N, Sumila L, Nanda S, Wadhwa A. Hatha jogas efektivitāte salīdzinājumā ar parastajiem terapeitiskajiem vingrinājumiem hroniskām nespecifiskām muguras lejasdaļas sāpēm. JACM. 2019. gads; 25 (9): 938–945.