Mugurkaula traumu novēršanas padomi aukstā laikā

Temperatūrai pazeminoties, jauna aktivitāšu kultūra iegūst dienu saulē. Slēpošana, slidošana un ragaviņas ir jautri un efektīvi veidi, kā vingrot visu ziemu, taču bez pienācīgas aprūpes un apsvēršanas tie var radīt draudus jūsu mugurkaulam.

Roberts Haydens, DC, PhD, FICC, Amerikas Chiropractic Association (ACA) pārstāvis un chiropractor Griffin, GA, dalās 4 posmos, lai novērstu traumas, kas saistītas ar aukstu un ziemu. Dr Hayden ieteikumos ietilpst stiepšanās, lai saglabātu jūsu muskuļus siltus visu auksto mēnešu laikā.

Pārliecinieties, ka esat sagatavojies pirms laika, lai palīdzētu novērst muguras un kakla sāpes. Slīdēšana un krišana var notikt, ja slēpojat nogāzes vai ejat pa sniegotu virsmu. Foto avots: 123RF.com.

1. darbība: iegūstiet zaļo gaismu no sava ārsta "
Ziemas sporta veidiem un aktivitātēm ir raksturīgāks risks, jo vide parasti ir auksta un slidena. Pēcpusdiena slidotavā vai ragaviņu kalnā šķiet pietiekami nekaitīga, taču kritienam vai avārijai var būt nopietnas sekas - pat ja jums pašreiz nav muguras vai kakla stāvokļa. Tāpēc jums vajadzētu piezvanīt ārstam, lai vispirms saņemtu viņa vai viņas apstiprinājumu.

Dr Hayden teica, ka cilvēkiem ar noteiktiem mugurkaula stāvokļiem jābūt īpaši piesardzīgiem. "Es būtu ļoti uzmanīgs ar mugurkaula stenozi - vai nu jostas, vai dzemdes kakla, " viņš teica. "Ir arī iespējams, ka cilvēkiem ar noteiktiem mugurkaula stāvokļiem var nebūt pilnīgas sajūtas ekstremitātēs, un tas tiešām ir svarīgi jūsu pēdās, jo pēdu pieskāriena receptori ir svarīgi jūsu līdzsvara izjūtai."

2. solis: saišķis uz augšu
Dr Hayden teica, ka slāņu nēsāšana ir viena no vissvarīgākajām lietām, kas jums jādara, atrodoties ārpus telpām vēsā dienā. Slāņains apģērbs ne tikai padara jūs ērtu, bet arī nopietni ietekmē jūsu sirdi.

"Kad cilvēki iet ārā aukstumā bez slāņiem, viņi atdziest, viņu āda kļūst zila, un tas nozīmē, ka asinis tiek novirzītas no ādas uz citām ķermeņa vietām, " viņš sacīja. “Tas uzsver sirds un asinsvadu sistēmu, kad tas tiek izdarīts ātri. Ja Jums ir kāda asinsvadu slimība, vēss dienā var rasties sāpes krūtīs. ”

Ārpus liberāli slānis, Dr. Hayden teica, ka pareiza apavu ir būtiska, lai aizsargātu muguru. Izvairieties no apaviem ar slidenu zoli, kas veicina kritienus un palielina mugurkaula lūzuma risku.

"Kad zeme ir slidena, nēsājiet kaut ko ar protektoru, lai nodrošinātu labāku vilkmi, " sacīja Dr Hayden. “Ejot, apaviem ir svarīgi atbalstīt visas trīs jūsu pēdas arkas.”

Dr Hayden teica, ka viņam vēl nav jāredz komerciāli pieejamas kurpes, kas atbalsta visas 3 pēdu arkas. Viņš bieži iesaka recepšu kurpju ieliktņus - ko sauc arī par ortotikām - pacientiem, kuri vēlas pilnīgu pēdu atbalstu.

3. solis: izstiepiet to
Neatkarīgi no aktivitātes, galvenais ir palīdzēt sasildīt muskuļus pirms nokļūšanas nogāzēs, slidotavā vai ragaviņu kalnā, lai palīdzētu novērst ievainojumus.

"Maigi stiepjas, lai atslābinātu muskuļus, pirms jebkura darbība ir kritiska, " viņš teica. "Saspringti muskuļi ātri nonāk spazmā."

Daži posmi ir ideāli piemēroti īpašām ziemas aktivitātēm, un Dr Hayden dalījās ar saviem favorītiem zemāk:

Slēpošana:

• Veiciet 10–15 dziļus tupus, lai sasildītu četrgalvu kaulus - muskuļus augšstilbu priekšpusē. "Šie muskuļi dod atsperes kājām, slēpojot, " sacīja Dr. Haidins.

Vienkārši squats var palīdzēt sasildīt četrgalvu muskuļus, kas atrodas augšstilbu priekšpusē. Foto avots: 123RF.com.

• Stāviet ar kājām un ceļgaliem cieši kopā, salieciet rokas uz ceļgaliem un pagrieziet ceļus lielos apļos. "Tas izstieps saites ceļu iekšpusē un ārpuses - tie diezgan sitas ar slēpošanu, " viņš teica.

Slidošana:

• Slidotavas ir izvēles posms. Tie ir vērsti uz psoas muskuļiem vai gūžas locītavas fleksiem. Pārliecinieties, ka veicat abas puses (labā kāja uz priekšu, pa kreisi atpakaļ un otrādi). “Plaušas atslābina dažus lielus muskuļus, kas piestiprināti pie mugurkaula jostas daļas un augšstilba kaula, ” sacīja Dr Hayden. "Viņi mēdz būt saspringti starp cilvēkiem, kuriem daudz jāsēž savā darbā, tāpēc neejiet tieši no datora galda uz slidotavu."

Veicot plaukstas, nav nepieciešams izmantot rokas svaru. Foto avots: 123RF.com.

Ragavas:

• Guļot, ceļgalus paceliet līdz krūtīm, ciktāl tie ērti iet un notur 5-10 sekundes. Ja vēlaties dziļāku posmu, varat lūgt partneri palīdzēt. Guļot uz muguras, partneris var viegli virzīt kāju uz to pašu plecu, pēc tam uz pretējo plecu 10–15 reizes uz vienu kāju. “Ragavu rašanās nozīmē, ka tu būsi ieliekts stāvoklī, un labs ceļgala izstiepums tam ir labs, ” sacīja Dr Hayden.

Guļot uz muguras, uzmanīgi velciet ceļgalu uz krūtīm, lai izstieptu muguras un kāju muskuļus. Foto avots: 123RF.com.

Kad esat pabeidzis savu darbību, Dr Hayden iesaka atkārtot šos dinamiskos posmus kā atdzišanu.

“Pēc šāda veida vingrinājumiem [piemēram, slēpojot] ķermeņa temperatūra paaugstinās muskuļu aktivitātes dēļ, ” viņš sacīja. "Kad jums ir silts visā laikā, ir lielisks laiks atkārtot šos posmus."

4. solis: Neļaujiet aukstajam turēt jūs uz dīvāna
Daži domā, ka labākais veids, kā novērst ievainojumus, nav vispār iesaistīties ziemas aktivitātēs, taču Dr Hayden sacīja, ka loģika neattur.

"Daudzi no mums pārtrauc vingrinājumus, jo ir auksti, " viņš teica. "Es pret to izturos piesardzīgi, jo, pārtraucot nodarboties ar fiziskām aktivitātēm aukstuma dēļ, tas pavasarī rada traumas."

Ja jūs neesat spējīgs vai interesē tādi ziemas sporta veidi kā slēpošana, slidošana un snovbords, Dr Hayden teica, ka pastaigas ir lielisks veids, kā uzturēties kondicionētām ziemas mēnešos. Viņa galvenajos drošības jautājumos par staigāšanu ietilpst atbalsta apavu nēsāšana ar protektoru, lai neļautu paslīdēt, un slāņveida apģērbs siltumam, kā arī pārtraukumi muskuļu atpūtai. Viņš arī piekrīt mazāk pazīstamam ieteikumam atcelt dažas ziemas saslimšanas.

• "Neejiet ārā, kad ir auksts, un elpojiet ar muti - elpojiet caur degunu, " sacīja Dr Hayden. "Gaiss caur degunu tiek mitrināts un sasildīts, pirms tas sasniedz jūsu traheju, kas var novērst bronhītu un pneimoniju."

Uzturoties kondicionētā ziemā, jauna dzīve var tikt ievesta sezonā, ko daudzi saista ar ziemas guļas un pasivitātes gadījumiem. Izpildot Dr Hayden vienkāršos soļus traumu novēršanai, jūsu mugurkauls visu gadu var justies veselīgs un stiprs.