Kad jūs jūtaties nepietiekams un nepietiekams cīņā ar trauksmi
Varbūt tas nemaz nav panikas lēkmes. Tā vietā jūs pastāvīgi esat uz robežas. Ja viņi izdalītu medaļas par satraukumu, jūs, bez šaubām, ieņemtu pirmo vietu. Viss padara jūs trauksmainu un neērtu. Un tas ir pilnīgi nogurdinoši.
Neatkarīgi no jūsu trauksmes īpašajiem apstākļiem un tā, kā tas izpaužas, jūs jūtaties kā pilnīgs un pilnīgs zaudētājs. Jums šķiet, ka ar jums ir kaut kas nepareizs. Tur jābūt.
Daudzi Kiras Hofmanes klienti pieņem, ka viņu kolēģi un draugi necīnās ar trauksmi (vai nepietiekamības sajūtu). Viņi arī uzskata, ka viņiem vajadzētu būt iespējai "pārvarēt" vai "pārvarēt" viņu trauksmi. Viņi uzskata, ka viņiem vajadzētu būt iespējai strādāt vairāk un tikt galā labāk. Tas ir tieši tas, ko, viņuprāt, dara citi - un dara ar ļoti mazām pūlēm, sacīja Hofmans, Psy.D, licencēts psihologs, kurš piedāvā psihoterapijas pakalpojumus jaunajiem profesionāļiem Sanfrancisko.
Lizas Ričbergas klienti, kuriem ir liels uztraukums, īpaši panikas lēkmes, viņai saka, ka jūtas neērti un kauns. Viņi arī uztraucas, ka viņus "atklās kā krāpšanu" vai uzskatīs par "nekontrolējamiem", sacīja Ričbergs, kurš specializējas vienlaicīgos ēšanas traucējumos un atkarībās, nemierā un depresijā Maiami. Viņi ilgojas būt “normāli”, līdzināties cilvēkiem, kuri katru dienu nesēž ar satraukumu.
Bet šeit ir patiesība: jūs neesat viens.
Iesācējiem "trauksmes traucējumi ir biežāk sastopami nekā citi garīgās veselības jautājumi", sacīja Ričbergs. Saskaņā ar Amerikas Trauksmes un depresijas asociācijas datiem, trauksmes traucējumi katru gadu skar 40 miljonus pieaugušo ASV jeb 18,1 procentus iedzīvotāju.
Arī trauksme kopumā (un trūkuma sajūta) ir daļa no kopīgās cilvēku pieredzes, sacīja Hofmans. "Ciest nozīmē būt cilvēkam", tātad, atkal, jūs neesat viens - tāpat kā jūs neesat viens pats ar savām bēdām vai skumjām (vai satraukumu vai prieku).
Ir svarīgi zināt, ka neesat viens. Bet var būt grūti izkliedēt mūsu domas par trūkumu. Dažreiz šķiet, ka viņi vienkārši ir daļa no tā, kas mēs esam. Es esmu noraizējies un esmu nepietiekams.
Bet jūs varat lēnām atteikties no savas negatīvās, sāpīgās pašapziņas un pieņemt līdzjūtīgāku perspektīvu. Zemāk Hofmans un Ričbergs dalās ar dažiem padomiem, kā to izdarīt.
Dalieties savā sirdī ar kādu. Pastāstiet kādam, kuram uzticaties, ka jūs cīnās ar trauksmi. Kad Hofmana klienti ir bijuši šīs diskusijas ar tuviniekiem, viņi ir ziņojuši, ka jūtas sadzirdēti, saprasti un apstiprināti. Jūs pat varētu uzzināt, ka arī otra persona cīnās vai ir cīnījusies.
Tomēr tas ir labi, ja vēl neesat gatavs kopīgot. Ja tas tā ir, Hofmans ieteica apmeklēt terapeitu, kurš, jūsuprāt, ir piemērots. Faktiski terapeita apmeklējums trauksmes dēļ var būt ārkārtīgi noderīgs. Kā atzīmēja Ričbergs, “Trauksmes problēmas ir ļoti ārstējamas.”
Pārejiet pie rūpīgām frāzēm. Daudzi no mums, runājot pret sevi ar laipnību, jūtas sveši un nepatiesi. Bet jūs varat izveidot frāzi, kas jūtas "pēc iespējas autentiskāka, patiesāka un patiess sev", sacīja Hofmans. Piemēram, jūs varat izmantot: “Visi reizēm jūtas noraizējušies” vai “Viss kārtībā, šodien jums vienkārši ir ļoti grūti”.
Jūs varat arī izveidot frāzi, pamatojoties uz jūsu atbildēm uz šiem Hofmana jautājumiem: “Ko es jūtos šajā brīdī? Kas nav noderīgs? Kas man vajadzīgs? ” Jūs varētu izdomāt: "Es varu būt saudzīgs pret sevi un nodrošināt sev nepieciešamo komfortu tieši tagad ... Es domāju, ka es pastaigāšos, lai iegūtu svaigu gaisu."
Uzrunājiet savu iekšējo kritiķi. Lai arī šķiet, ka ir gluži pretēji, mūsu iekšējiem kritiķiem patiesībā ir labi nodomi. Viņi alkst mūs pasargāt un pasargāt. Problēma ir tā, ka viņi baidās un skumst.
Dažreiz tas var palīdzēt runāt tieši ar savu iekšējo kritiķi. Piemēram, Hofmans ieteica teikt kaut ko līdzīgu: "Es zinu, ka jūs mēģināt būt noderīgs, motivējot mani nākamajā reizē rīkoties labāk, bet jūs tiešām man tikai sāpat."
Atpazīt, kad runā jūsu trauksme. "Lielākoties negatīvie vēstījumi, ko mēs sev sakām, ir pilnīgi viltus," sacīja Ričbergs. Tas ir, mūsu kritiskās domas faktiski ir mūsu trauksmes radījumi.
Lai noteiktu, vai doma ir tikai jūsu uztraukums, Ričbergs ieteica pierakstīt negatīvos vēstījumus, kad tie rodas, un pārdomāt šos jautājumus:
- Vai jūs katastrofizējat? Tas ir, vai jūs izveidojat katastrofu no pašreizējās vai nākotnes situācijas?
- Vai jūs esat iestrēdzis melnbaltā domāšanā par visu vai neko?
- Kādi ir šo domu cēloņi?
- Vai citi, kurus jūs zināt un cienāt, piekristu šīm domām?
- Vai ir citi veidi, kā sevi apskatīt? Kas viņi ir?
- Kā izskatītos šie noderīgākie uzskati un domas?
Noskaņojieties uz savu spriedzi. "Mūsu trauksmes un paškritikas pieredze gandrīz vienmēr ir saistīta ar somatisko komponentu," sacīja Hofmans. Piemēram, jūs varat sajust sasprindzinājumu krūtīs vai bedri vēderā.
Viņa ieteica aizvērt acis; jūsu sasprindzinājuma vietas noteikšana; vizualizēt “asu malu mīkstināšanu ap fiziskām sāpēm vai diskomfortu”; un dodot sev maigu glāstu šajā vietā, vienlaikus sakot izvēlēto frāzi (no augšas).
Cīnīties ar satraukumu ir pietiekami grūti. Tad, kad mēs pievienojam savas nepietiekamības, trūkuma un kauna jūtas, dienas pārdzīvošana var likties pilnīgi neiespējama. Atkal ziniet, ka jūs neesat viens ar šīm jūtām. Jūs esat viens no miljoniem. Daudzi miljoni.
Un atcerieties, ka trauksme ir ārstējama. Katrai dienai nav jājūtas kā kalnam, kas jāmērcē. Katrai dienai nav jājūtas kā šķērslim. Tāpēc, ja jūs nestrādājat ar terapeitu, kurš specializējas trauksmē, apsveriet to.
Varbūt jūs domājat, ka tas tikai apstiprina, cik vāji jūs patiesībā esat; tas tikai apstiprina, cik liela putra tu patiesībā esi. Bet patiesībā tā ir viena no drosmīgākajām lietām, ko varat darīt.
