10 ikdienas paradumi, kas palīdz jums pārvaldīt ADHD

Pirmais galvenais uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumu (ADHD) pārvaldībā ir pārliecināties, ka saņemat efektīvu ārstēšanu. Kā teica psihoterapeita un ADHD speciāliste, doktore Stefānija Sarkisa, NCC, "piemērota ārstēšana var radīt atšķirības pasaulē".

Otra ADHD pārvaldīšanas atslēga ir veselīgu paradumu veidošana, kas palīdz jums pastiprināt uzmanību, orientēties simptomos un paveikt to, kas jums nepieciešams.

Zemāk ir saraksts ar 10 ieradumiem, kas var palīdzēt labāk pārvaldīt ADHD.

1. Iegūstiet pietiekami daudz miega.

"ADHD ir neirobioloģisks traucējums ... Tātad viss, ko mēs varam darīt, lai uzlabotu mūsu smadzeņu veselību, palīdzēs mums koncentrēties, paveikt vairāk un justies labāk par sevi," teica sertificēts ADHD treneris un ADHD Solutions dibinātājs Beth Main.

Tas ietver pietiekami daudz miega. Viņa teica, ka lielākajai daļai cilvēku ir nepieciešamas apmēram astoņas stundas miega.

Mēģiniet iet gulēt un pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, sacīja dzīves trenere Sāra D. Raita, kura specializējas darbā ar cilvēkiem, kuriem ir uzmanības traucējumi.

Var palīdzēt gulētiešanas rutīnas izveide. Izslēdziet visu elektroniku stundu pirms gulēšanas, viņa teica. Daži pierādījumi liecina, ka gaisma no datora ekrāna atdarina dabisko gaismu, mulsinot mūsu ķermeņus un apgrūtinot miegu, viņa teica.

Vēl viens padoms ir iedomāties sevi pastaigā (kad esat gultā). Tas palīdz “atturēt jūsu prātu no dienas griešanās, un tas ir maigi interesanti. Daži cilvēki šūpojas ar kājām uz priekšu un atpakaļ. ” Var būt noderīgi ieslēgt “maigu, instrumentālu mūziku”.

Raits arī ieteica izveidot rīta rutīnu, lai jūs vairs neaizmigtu. Tiklīdz zvana modinātājs, ielieciet kājas uz grīdas. Paņemiet dušu, ja tas jūs pamodina, un iedzeriet tasi kafijas vai vingrojiet vispirms no rīta, viņa teica.

2. Iegūstiet pietiekami daudz barības vielu.

"Tas, ko jūs ēdat, tieši ietekmēs jūsu spēju koncentrēties un izpildvaras darbību - spēju plānot, organizēt un sekot līdzi lietām," sacīja Main. Viņa ieteica diētu, kurā ir daudz olbaltumvielu, veseli graudi, augļi un dārzeņi.

Raits ieteica naktī ēst cietes - piemēram, makaronus, rīsus un kartupeļus, jo tie nomierina. "Tie palīdz jums atpūsties un aizmigt." Ja jūs vēlaties ēst ogļhidrātus no rīta, mēģiniet pievienot olbaltumvielas, piemēram, graudaugu ar pienu un grauzdiņus ar olām, viņa teica. Olbaltumvielas palielina dopamīnu, kas nepieciešams pieaugušajiem ar ADHD.

Raita arī mudina savus klientus lietot zivju eļļas piedevu, kas ir bagāts ar neaizvietojamām omega-3 taukskābēm. Tas var palīdzēt atmiņā un uzmanības centrā.

3. Ēdiet ik pēc pāris stundām.

"Cilvēki ar ADHD bieži aizmirst ēst," sacīja Raits. Tas ne tikai traucē koncentrēties; tas arī pastiprina trauksmi, kas ir izplatīta problēma pieaugušajiem ar ADHD.

(Ģeneralizēti trauksmes un sociālās trauksmes traucējumi pieaugušajiem ar ADHD rodas biežāk nekā pārējie iedzīvotāji ar lielu starpību.)

Zema cukura līmenis asinīs var justies kā trauksme, kas var padarīt jūs vēl nervozāku, palielinot jūsu nemieru, viņa teica.

4. Piedalieties fiziskās aktivitātēs.

"Pusstundu ilgs enerģisks, sirdi rosinošs vingrinājums katru dienu var ievērojami mainīt jūsu spēju koncentrēties," sacīja Main.

Tas ir tāpēc, ka vingrinājumi palielina neirotransmitera darbību jūsu smadzenēs, dodot tūlītēju impulsu. Viņai šķiet noderīgi vingrot katru dienu vienā un tajā pašā laikā (pēc iespējas agrāk).

5. Izmantojiet sistēmu, lai pārvaldītu uzdevumus.

Daudzi cilvēki ar ADHD pārņem visu, kas viņiem jādara, jo viss šķiet svarīgs. Tieši šeit ir vienkārša sistēma.

Raits ieteica “Getting Things Done” sistēmu, kuru varat modificēt atbilstoši savai dzīvei un vēlmēm.

Lūk, kā tas darbojas: izveidojiet vienu sarakstu, kurā ir viss, ko vēlaties atcerēties, piemēram, tikšanās un uzdevumi. Pēc tam izveidojiet uzdevumu sarakstu, kurā ir ietvertas konkrētās darbības, kuras veicat.

Viss, kas ietver vairākas darbības, tiek iekļauts “projektu sarakstā”. Piemēram, atvaļinājuma plānošana var ietvert pat 12 soļus, sacīja Raits. Lai kāds būtu projekts, pierakstiet visas konkrētās darbības, kas jāveic.

Plānojot atvaļinājumu, var ietvert: uzzināt, kad mans dzīvesbiedrs var ņemt brīvu laiku; runāt par to, kur mēs vēlētos doties; izpēti trīs potenciālos galamērķus; sašauriniet to līdz vienai vietai; meklēt naktsmītnes.

Tad jūs vienu vai divas reizes ierakstīsit šīs veicamās darbības savā uzdevumu sarakstā.

Wright ir arī klienti, kas to glabā ļoti vienkārši, turot kabatā vienu piezīmju karti, kurā ir aptuveni piecas lietas, kas tām nepieciešamas, lai tajā dienā paveiktu.

6. Pārdomājiet savas uzvaras.

"Netērējiet visu laiku, domājot par to, ko neizdarījāt vai ko nevarējāt izdarīt iepriekš," sacīja Main. Tā vietā pirms aizmigšanas padomājiet par to, kas izdevās labi un ko paveicāt, viņa teica.

"Tas var būt tik vienkārši, kā" spert pirmo soli projektā, kurā esmu vilcinājies "," plānot savu dienu "vai" vingrināties "."

7. Praktizējiet pozitīvu pašrunu.

Pievērsiet uzmanību lietām, kuras jūs sev sakāt. Izaiciniet negatīvos apgalvojumus un aizstājiet tos ar pozitīvām frāzēm.

"Tas, ko mēs sev sakām, kļūst par sevi piepildošu pareģojumu," teica Sarkis, vairāku grāmatu par ADHD, tostarp 10 vienkārši risinājumi pieaugušo ADD: kā pārvarēt hronisku izklaidību un sasniegt savus mērķus.

Piemēram, pieņemsim, ka jums tiek dots jauns projekts darbā. Jūs automātiski sev sakāt: "Es nekad to nedarīšu," "es esmu izgāšanās," viņa teica. Tā vietā sakiet: "Es esmu spējīgs un varu pabeigt šo projektu laikā."

8. Izmantojiet naudas pārvaldības programmatūru.

"Viena no lielākajām bažām, ko redzu ADHD pieaugušajiem, ir grūtības pārvaldīt naudu," sacīja Sarkis. Piemēram, viņi var zaudēt finanšu dokumentu izsekošanu, netaupīt naudu un veikt impulsīvus pirkumus, viņa teica.

Naudas pārvaldības programmatūras izmantošana var palīdzēt organizēt izdevumus un dokumentus. Sarkis ieteica tādas programmas kā Quicken un Mint, kas “atjaunina sevi ar jūsu finanšu informāciju un var glabāt jūsu informāciju“ mākonī ”, lai tā nekad netiktu zaudēta”.

(Viņa arī ieteica tikties ar finanšu profesionāli. Atrodiet profesionāli, kurš specializējas jūsu rūpēs, piemēram, budžeta uzturēšana, nodokļu deklarēšana, impulsu pirkšana vai pensijas plānošana.)

9. Ir atbildības partneris.

Vēl viena problēma, ar kuru var saskarties pieaugušie ar ADHD, ir struktūras un atbildības trūkums. Piemēram, koledžas studenti no ļoti strukturētām dienām vidusskolā pāriet uz praktiski bez struktūras, sacīja Wright, arī līdzautors Uzmanības centrā.

Attiecībā uz pārskatatbildību un struktūru jūs varat nolīgt ADHD treneri, sadarboties ar citiem, lai izveidotu atbildības grupu, vai lūgt draugu palīdzēt, viņa teica.

Piemēram, vienai sievietei bija grūti paveikt noteiktus mājsaimniecības darbus. Viņa noslēdza darījumu ar savu draugu, ka sestdienas rītā darīs mājas darbus, un tad viņi dosies pusdienās. "Viņa nebija gatava pirmo reizi, tāpēc viņas draugs aizgāja. [Pēc tam] viņa nekad nepalaida garām nevienu sestdienu. ”

10. Atcerieties, ka katra diena ir jauna.

Jauna paraduma sākšana ikvienam ir izaicinājums, un tas ietver gan kritumus, gan kritumus. "Neviens ar ADHD vai bez tā nevar izveidot ieradumu vienā dienā un izdarīt to pilnīgi uz visiem laikiem," sacīja Main.

Būs dienas, kad jūs aizmirsīsit, izklaidēsities vai vienkārši neinteresēsiet, viņa teica. Atcerieties, ka “katra diena ir jauna diena”. Varat nospiest atiestatīšanas pogu un sākt no jauna.

"Padomājiet par to, ko jūs varat no tā mācīties, un ko jūs rīt darīsiet citādi. Tad ej tālāk. ”

Laika gaitā ar praksi šie ieradumi kļūs par otro dabu, sacīja Sarkis. “Esiet viegli pret sevi. Jums visu laiku ir bijusi ADHD, un, lai uzlabotos, var paiet nedaudz laika. ”