3 prakses nomierinoša prāta nomierināšanai
Mindfulness ir viena efektīva prakse, kas palīdz atslābināt prātu un ķermeni. Saskaņā ar Jeffrey Brantley, MD, un Wendy Millstine, NC, savā grāmatā Ikdienas meditācijas jūsu satraucošā prāta nomierināšanai, uzmanība ir:
… Apziņa, kas ir jūtīga, atvērta, laipna, maiga un ziņkārīga. Uzmanība ir cilvēka pamatspēja. Tas rodas, pievēršot uzmanību mērķtiecīgi tādā veidā, kas nav vērtīgs, draudzīgs un nemēģina neko pievienot vai atņemt no tā, kas notiek.
Brantley un Millstine savā grāmatā piedāvā dažādas vērtīgas meditācijas vai prakses, kuru pamatā ir uzmanība. Viņi iesaka katru dienu praktizēt šīs meditācijas neatkarīgi no tā, kā jūs jūtaties. Jūs varat sākt, veltot vairākas minūtes dienā un strādājot līdz 20 vai 30 minūtēm.
Vissvarīgākais meditācijas aspekts ir jūsu attieksme. Pēc zinātnieka un meditācijas pasniedzēja Jona Kabata-Zinaņa, kurš izstrādāja uz apzinātību balstītu stresa samazināšanu, ir septiņas attieksmes, kas veido mindfulness prakses pamatu: “netiesāšana, pacietība, iesācēja prāts, uzticēšanās, nesteidzināšana, pieņemšana un atlaišana”.
Brantley un Millstine savā grāmatā definē šīs attieksmes:
- Netiesāšana vai nestrādāšana: praktizēšana, negaidot, ka notiks izmaiņas.
- Pacietība: pacietība pret sevi un savu ķermeni, kad meditācijas laikā tas kļūst nemierīgs.
- Iesācēja prāts: pievēršot uzmanību katram brīdim un elpošanai, it kā jūs to darītu pirmo reizi, lai jūs būtu ziņkārīgs un pretimnākošs.
- Uzticība: uzticēšanās sev būt klāt un apzināties šo brīdi.
- Pieņemšana: vēlme apskatīt lietas tajā pašā laikā, kādas tās ir, pat ja jums tās nepatīk.
- Ļauties: necīnīties vai iet pēc kaut kā, kas ienāk tavā apziņā.
Izvairieties arī izturēties pret satraukumu tā, it kā tas būtu ienaidnieks, kas jāiznīcina. Kā savulaik man teica trauksmes eksperts Čads Ledžune, daži cilvēki savā trauksmes arsenālā izmantos relaksācijas paņēmienus kā ieročus. Viņi mēģinās “nikni elpot savu trauksmi” vai izjust stresu, ja kāda darbība nenovērš viņu dusmas. Bet vislabāk ir pieņemt jūsu trauksmi, kā arī domas un jūtas.
Piemēram, pēc Brantley un Millstine teiktā:
Praktizējot, jūs varat pamanīt, ka jūsu prāts ir aizņemts ar domām. Tas ir labi. Domas ir nē ienaidnieks. Jums nav jācīnās ar viņiem un arī jums nav jāievēro. Izturieties pret domām kā pret visu citu, kas pievērš jūsu uzmanību. Ievērojiet viņus, ļaujiet viņiem būt tādiem, kādi tie ir, un uzmanīgi ļaujiet jūsu uzmanībai atgriezties un apmesties elpas sajūtās.
Viņi arī atgādina lasītājiem, ka jūs neesat jūsu trauksme. Cilvēki, kas cīnās ar trauksmi, mēdz domāt, ka tas ir pastāvīgs un ir daļa no viņu identitātes. Kad esat dusmu vidū, ir saprotams domāt šādi. Bet patiesībā šīs reakcijas ir īslaicīgas. Man patīk, kā Brantlijs un Millstīna to izskaidro:
Trauksmes un satraukuma sajūtas pašas par sevi ir daļa no šī brīža pieredzes, un tās var uztvert kā tādas, nevis kā absolūtu patiesību vai nemainīgu personisku defektu. Uzmanības novirzīšana no tagadnes uz citu vietu parasti ir tikai neapzināts prāta ieradums - uzmanības pievēršanas modelis -, ko esat iemācījies kā līdzekli dzīves izaicinājumu risināšanai ...
Šeit ir trīs manas iecienītākās prakses no grāmatas, kuras, manuprāt, arī jūs atsauksies.
1. "Vienkārši pūš vējš: ļaujot dzīvei virzīties pa šo brīdi."
Jūs varat praktizēt šo meditāciju, kad esat relaksējies vai ne tik ļoti. Autori iesaka ieņemt ērtu stāvokli un koncentrēt uzmanību uz elpu. Elpojiet dziļi un iedomājieties, ka jūs ieskauj skaista daba. Attēlojiet vēju, kas pūš ap jums.
Kā autori raksta: “Lai visa jūsu apzinātā pieredze - skaņas, sajūtas, domas, emocijas, viss - kļūst par vēju. Sajūtiet visu to kustību un mainīšanos, ierašanos, pārvietošanos sev apkārt un pāri, un pēc tam došanos. Ievērojiet, kā vējš iegūst dažādas īpašības - maigu, spēcīgu, skarbu, brāzmainu, maigu. Atpūtieties, kad apkārt jums pūš vējš. Lai tas nāk un iet visos veidos. Tu paliec šeit, mierīgi, pakļāvies. ”
2. "Trauksmes Tao".
Pašlaik trauksme jūtas kaut kas labs vai noderīgs. Tas var justies no nomākta līdz uzmācīgam līdz pat šausminošam. Bet trauksme var būt arī mācību līdzeklis.
Saskaņā ar Brantley un Millstine teikto: “Briesmīgās domas ir zīme vai signāls; tie satur jums atšifrējamu ziņojumu, kas palīdzēs jums nokļūt labklājības vietā. ” Viņi iesaka uzdot sev šādus trīs jautājumus, lai palīdzētu labāk izprast sevi un izdomāt izmaiņas, ko jūs varat veikt, lai uzlabotu savu labsajūtu.
- "Ko trauksme var man iemācīt?" Tas varētu iemācīt būt līdzcietīgākam pret indivīdiem, kuri arī cīnās ar satraukumu, raksta Brantlijs un Millstins. Vai arī tas var jūs pakļaut pieredzei, kas ir pārbaudījusi jūsu spēku. "Izmantojiet šo nekustīgo brīdi, lai neskaitāmas reizes apliecinātu, ka esat saskāries ar savām vissliktākajām bailēm, nokritis, atkal piecēlies, nopucējis sevi un atradis spēku virzīties uz priekšu."
- "Ko mans prāts un ķermenis mēģina man atklāt?"
- "Kam [manai] iekšējai gudrībai [man] ir jānotiek, lai [es] varētu atgūties?" Autori atzīmē, ka tas ir vissvarīgākais jautājums. Jūs varētu būt gatavs pārbaudīt trauksmes cēloni, atrisināt konfliktu ar mīļoto vai atrast jaunu jēgu savai dzīvei. "Ļaujiet jūsu trauksmes simptomiem palīdzēt jums redzēt, kas ir jādziedina jūsu dzīvē."
3. “Klusuma jūra”.
Kādreiz esat pamanījis, ka tad, kad jums patīk dzīvot, tas pēkšņi izdara 180? Dzīve ir neparedzama, un, kad jūs cīnās ar trauksmi, tas var būt grūts uzdevums. Kā atzīmē Brantlijs un Millstine, "iespējams, ka nav reālistiska, nepatiesa veida, kā pilnībā sagatavoties pārmaiņām, taču ir veids, kā saglabāt savu perspektīvu."
Šī meditācija, pēc viņu domām, palīdz jums vadīt pārmaiņas. Viņi iesaka to ierakstīt, lai jūs to varētu klausīties turpmākajā praksē. Vienkārši atcerieties runāt lēnām, mierīgi un skaidri.
1. Aizveriet acis un vizualizējiet sevi pludmalē, sēžot uz siltajām smiltīm, ar atsvaidzinošu jūras vēju, kas pārkaisa visu ķermeni. Jūs esat drošībā. Jūs vērojat, kā viļņi dreifē iekšā un ārā, atkal un atkal. Katrs vilnis ir kā jūsu elpa, kas paceļas augšā no dziļas iekšienes un pēc tam atbrīvojas un atgriežas jūrā.
2. Ko jūs pamanāt par okeāna virsmu? Tas ir līdzīgs jūsu dzīvei - dažas daļas ir raupjas, nemierīgas, ar gaidāmajiem nenoteiktības viļņiem plosās prom. Elpojiet šajos brīžos, kas ir izaicinoši un satraucoši. Atcerieties, ka jums ir stabilitāte un spēks pārvarēt vētru. Izelpojiet savas bailes un šaubas par rezultātu. Kādi būs būs. Tikai viļņi var visus jūsu noslēpumus un raizes nest uz jūru.
3. Kas notiek zem okeāna virsmas? Tā ir mierīga, mierīga, klusa un apcerīga zemūdens pieredze. Zivju skolas peld šurpu turpu. Jūras augi ir pakļauti noslēpumainai, muzikālai straumei. Jūras zvaigzne pieķeras klintīm krāsainā displejā. Luminiscējošās saules gaismas lauskas sašķeļ ūdeni, pārraidot siltumu un starojumu uz leju.
4. Atkarībā no tā, kāda dzīve tevi mētā, jūs, iespējams, nodarbojaties ar lielo ķermeņa sērfošanu vai peldat gar mierīguma jūru. Esiet uzmanīgs pret ceļojumu, augstākajiem un zemākajiem punktiem, labajiem un sliktajiem laikiem, prieku un sāpēm. Viegli pārvietojieties ar katru vilni.
Kad esat gatavs, atgrieziet savu uzmanību tur, kur atrodaties. Dodoties savā dienā, "nesiet sevī mierīgo okeāna plūdmaiņu", pēc autoru domām.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
