Kā atšifrēt trauksmi un rūpes - un mazināt abus

Dažreiz var šķist, ka trauksme un raizes rodas no nekurienes. Pirms jūs to zināt, jūs esat satraukti, un jūsu smadzenes ir buzzing no apgrūtinošām domām.

Bet jūsu trauksme nav tik nejauša. "Jūsu trauksme patiesībā ir process," savā grāmatā raksta Nevadas Universitātes psiholoģijas docente, doktore Holija Hazleta-Stīvensa. Sievietes, kas pārāk uztraucas: kā pārtraukt raizes un trauksmi no attiecību, darba un izklaides sagraušanas. "To veido virkne domu, jūtu, sajūtu un uzvedības."

Galvenais, lai labāk izprastu trauksmi un raizes, ir pārbaudīt visus šos komponentus atsevišķi. Tiklīdz jūs zināt, kā izpaužas jūsu trauksme un raizes, varat strādāt pie to mazināšanas.

Jūsu domas

Tas, ko jūs sakāt sev, var būt galvenais trauksmes izraisītājs. Saskaņā ar Hazletu-Stīvensu, domas par satraukumu bieži sākas ar jautājumu “Ko darīt, ja?” Ko darīt, ja viņi nonāk negadījumā? Ko darīt, ja man neizdosies? Ko darīt, ja visi domā, ka esmu idiots? Ko darīt, ja es zaudēju darbu? Ko darīt, ja mans vīrs zaudē savu?

Papildus raizēm par nākotni, jūs varētu uztraukties arī par pagātni. Jūs varētu arī (nepareizi) interpretēt noteiktas fiziskās sajūtas, pieņemot, ka sacīkšu sirds signalizē par kaut ko nepareizu, saka Hazleta-Stīvensa.

Lai identificētu īpašās domas, kas izraisa jūsu trauksmi un raizes, apsveriet šādas lietas, saskaņā ar Hazlett-Stevens:

• "Kādas domas skar jūsu prātu, kad jūtaties noraizējies?"
• "Kā šīs domas ietekmē citas trauksmes sastāvdaļas, tostarp jūsu jūtas, fiziskās sajūtas un uzvedību?"
• Salīdziniet savas bažas ar domām, kas rodas, kad esat laimīgs, mierīgs vai dusmīgs.

Jūsu jūtas un fiziskās sajūtas

Kad esat noraizējies, parasti jūtaties vīlušies, neērti vai nokaitināti, saka Hazleta-Stīvensa. Mūsu fiziskās pazīmes var būt vai nu brīvprātīgas sajūtas, piemēram, pieres rievošana, sekla elpošana un žokļa saspiešana, vai piespiedu sajūtas, piemēram, sacīkšu sirds, svīšana un kratīšana, viņa saka.

Hazlett-Stevens iesaka uzdot šos jautājumus, lai noskaidrotu savas jūtas un sajūtas:

• Kādas fiziskas sajūtas jūs izjūtat, uztraucoties?
• Vai katru reizi piedzīvo tās pašas sajūtas vai jūtas?
• Vai tas ir atkarīgs no situācijas?
• Jo vairāk jūs uztraucaties, vai jūsu jūtas vai sajūtas saasinās vai mainās?
• Kad jūs piedzīvojat intensīvākas sajūtas, piemēram, sacīkšu sirdi?

Jūsu uzvedība

Saskaņā ar Hazlett-Stevens teikto, jūsu uzvedība attiecas uz jebkuru jūsu darbību darīt vai nevajag ņemt. Kad jūs uztraucaties vai uztraucaties par kaut ko, parasti no tā izvairās vai atsakās no tā.

Piemēram, jūs varat izvairīties no sociālajām situācijām, braucot pa noteiktu ielu vai domājot, viņa saka. Vai arī jūsu izvairīšanās darbības var būt smalkākas, piemēram, pārliecības meklēšana no citiem.

Visiem šiem uzvedības veidiem, saka Hazlett-Stevens, ir viena kopīga iezīme: jūs tos veicat, lai iegūtu tūlītēju (bet īslaicīgu) atvieglojumu. Problēma ir tā, ka izvairīšanās atgriežas un faktiski pastiprina un pastiprina jūsu trauksmi.

"Jebkura slēpta pārliecība, ka šīs situācijas patiešām ir draudīgas un jūs nevarēsiet ar tām rīkoties, tiek nostiprināta," viņa raksta.

Šeit ir daži jautājumi, kas jāuzdod par jūsu darbībām:

• "No kādām situācijām esat izvairījies uztraukuma dēļ?"
• Ja jūs neizvairījāties no situācijas, vai izvairījāties no noteiktas uzvedības? Hazleta-Stīvensa min piemēru, kad sieviete apmeklē ballīti, bet nesāk sarunas, jo ir noraizējusies par sevis apkaunošanu.
• Vai jūs izvairāties runāt tuvās attiecībās?
• Vai jūs iesaistāties izsmalcinātās izvairīšanās darbībās, piemēram, meklējat citiem pārliecību vai atkārtoti zvaniet saviem mīļajiem, lai pārliecinātos, ka viņiem viss ir kārtībā?

Precīzi norādiet savus personīgos modeļus

Kad esat pārmērīgi noraizējies, var būt grūti nošķirt katru komponentu, saka Hazleta-Stīvensa. Tāpēc tas palīdz noskaidrot jūsu personīgos modeļus un reakcijas. Piemēram, apsveriet, kā jūsu satraukuma domas noved pie jūsu jūtām un kā noteiktas sajūtas rada jūsu bažas.

Kas palīdz arī pēc Hazletas-Stīvensa teiktā, ir pievērst uzmanību, kad nākotnē uztraucaties. Esiet ziņkārīga par to, kā jūs ieradāties tajā satrauktajā vietā, viņa saka.

Viņa iesaka uzdot šos jautājumus, lai noskaidrotu jūsu trauksmes un raižu secību:

• “Kad jūs pēdējo reizi jutāties mierīgs vai neuztraucies?
• Tad kas notika?
• Vai jūsu secība šoreiz sākās ar satrauktu domu?
• Vai tā bija atbilde uz kaut ko, kas tikko notika?
• Vai dzirdējāt vai redzējāt kaut ko tādu, kas jums atgādināja par jūsu uztraukumu, vai arī uztraukums vienkārši parādījās jūsu prātā bez skaidra iemesla?
• Kad jūs sākāt uztraukties, kādas jūtas un sajūtas sekoja?
• Ko jūs sev sacījāt, atbildot uz viņiem?
• Vai jūs šajā secībā kaut kā mainījāt savu uzvedību, piemēram, kaut ko pārbaudījāt, meklējāt pārliecību vai izvairījāties no kaut kā darīt? Ja tā, kādas domas, jūtas un sajūtas sekoja? ”

Uzzinot, kā trauksme un raizes izpaužas jūsu dzīvē, var palīdzēt tos pārvarēt. Lai uzzinātu vairāk par satraukuma un trauksmes mazināšanu, apskatiet šo mūsu garīgās veselības bibliotēkas gabalu.

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!