12 soļi, lai izjauktu savu atkarību no cilvēka

Savā grāmatā Kā izjaukt savu atkarību no cilvēka, Hovards Halpers vispirms paskaidro, kas ir atkarību izraisošas attiecības, un pēc tam sniedz vadlīnijas, kā atpazīt, vai jūs esat iesaistījies kādā no tām. Tad viņš piedāvā vairākas metodes, kā izbeigt neveselīgas attiecības (vai emocionālas attiecības).

Esmu apkopojis un pielāgojis visus viņa ieteikumus turpmākajos ducī paņēmienu, izvilcinot, manuprāt, katram svarīgākos fragmentus.

1. Saglabājiet attiecību žurnālu

Sekojiet līdzi notikumiem un attiecību notikumiem, bet galvenokārt un pēc iespējas godīgāk sīki izklāstiet savas jūtas par kontaktiem ar partneri. Iemesli, kāpēc tas var būt ārkārtīgi noderīgi, ir (a) tas liek jums pamanīt notiekošo un kā jūs pret to izjūtat, (b) tas var palīdzēt jums atskatīties tajā un redzēt attiecību formu, to, kādas tās ir tiešām ir bijuši līdzīgi un jutušies kā ir bijuši tā modeļi laika gaitā, un (c) tas var ierobežot jūsu tieksmi izkropļot attiecības, vai nu pagriežot notikumus, pārkrāsojot savas sajūtas un aizmirstot vai nu nepatīkamo, vai patīkamo.

2. Atrodiet modeļus

Tas var pavērt acis, lai uzzinātu, vai cilvēkos, ar kuriem esat mēdzis iesaistīties, un izveidoto attiecību veidos ir kāda shēma, tāpēc iesaku jums to darīt, ja vien jūsu pašreizējais partneris nav vienīgās mīlas attiecības, kādas jums bijušas attiecību pārskats.

Vispirms uzskaitiet to cilvēku vārdus, ar kuriem jums bija romantiska pieķeršanās, dodoties pēc iespējas tālāk. Pēc tam nosakiet katra fiziskās īpašības - viņa augumu, augumu, matu krāsu, kustību, balsi, vispārējo pievilcību utt. Pēc tam pierakstiet katras personas, kas atrodas jūsu sarakstā, personības īpašības. Kas, jūsuprāt, ir visspilgtākā viņa personības iezīme? Kādi īpašības vārdi viņu vislabāk raksturo: introverts vai ekstraverts? Pasīvs vai aktīvs? Silts vai auksts? Intīms vai tāls? Pašpārliecināts vai izdzēšams? Veiksmīga vai neefektīva? Sirsnīgs vai trausls?

Pat svarīgākas par cilvēku, ar kuriem jums ir bijušas ciešas attiecības, fizisko un personības īpašību līdzības ir attiecību raksturojums, atkārtoti mijiedarbības modeļi, kuros esat iesaistījies. Lai gūtu priekšstatu par to, vai jūsu attiecībās ir bijuši atkārtoti modeļi, var būt noderīgi uzrakstīt atbildes uz šādiem jautājumiem zem katra cilvēka vārda, ar kuru jums ir bijušas attiecības:

• Kā tieši sākās attiecības? Kas bija iniciators? Vajātājs?
• Vai kāds no jums bija dominējošāks? Kurš, šķiet, kontrolēja, kad un kur jūs sanāksiet kopā, un kā pavadīsit laiku?
• Kāds bija jūsu attiecību emocionālais tonis? Mīlošs? Dusmīgs? Apmierināts? Depresēts? Satraucies? Garlaicīgi? Nedrošs? Romantisks? Izmisis? Vai ko?
• Emocionāli, vai jūs apmierinājāt savas vajadzības?
• Kā jūsu attiecības beidzās? Kas to beidza? Kāpēc? Kādas bija jūsu katra sajūtas par tā beigām?

3. Uzrakstiet sev piezīmes

Kāda mana paciente izgudroja sev piezīmju rakstīšanas tehniku. Viņa rakstīja piezīmes, sūtīja tās sev, izņēma no pastkastes, kad nākamajā naktī ieradās mājās, un atrada tādas lietas kā: “Čau! Laipni lūgts mājās. Pagatavojiet sev šo kāroto vistu un uzlieciet labu mūziku. Jums ir vērts satraukties. Pēc tam nokļūstiet pie tā vēstuļu un rēķinu kaudzes, ko esat veicis. ” Vai arī: “Zvaniet Karolinai un / vai Mabel šovakar un izveidojiet dažus nedēļas nogales plānus. Tad izbaudiet atlikušo vakaru, darot visu, ko vēlaties darīt, tas būtu jautri un patīkami. ” Vai arī: “Šovakar būs tieši divas nedēļas, kopš jūs pēdējo reizi redzējāt Veinu. Ja es tevi pazīstu, jubilejas laikā tu kļūsi īpaši skumjš un sentimentāls, un, iespējams, pat radīsies kārdinājums viņam piezvanīt. Jūs sāksiet aizmirst, kāpēc jūs to pārtraucāt. Tāpēc atcerieties, cik neiespējami skops viņš bija, un jūs ļaunprātīgi ņurdēja vai bija ekstravagants, ikreiz, kad iegādājāties kaut ko greznu, kaut arī tas bija par jūsu pašu naudu! Un cik stulbi pedantisks viņš varēja būt. Un cik ģeniāls viņš bija ar savām jūtām. Ir divu nedēļu gadadiena kopš tā visa. "

4. Izveidojiet savienojumus.

Lai atbrīvotos no savas pieķeršanās bada tirānijas (pakāpes, kādā jūsu kā zīdaiņa vajadzības tika apmierinātas), var būt noderīgi skaidri saskatīt saikni starp zīdaini vai bērnu, kāds jūs kādreiz bijāt, un jūtām, kuras izjūtat tagad.

Jums būtu ārkārtīgi noderīgi sazināties ar zīdaiņu un bērnu atmiņas lentēm, kas atrodas jūsos. Pierakstiet katru negatīvo sajūtu, kuru izraisa paredzēšana vai rīcība, lai izjauktu sliktas attiecības, neatkarīgi no tā, vai tas ir jūsu vienotības un pamestības terors, milzīga vajadzība, ilgas, nepietiekamība, nedrošība, vainas apziņa vai kas cits. Tad katram padomājiet un pierakstiet visu, ko vien atceraties par agrākajiem laikiem, kad jūs tā jutāties. Kas notika? Kāpēc jūs tā jutāties? Kas pašreizējā situācijā šķiet pietiekami līdzīgs, lai izraisītu šīs vecās jūtas? Vai tas tiešām ir derīgs un piemērots veids, kā jūs tagad reaģējat? Izjūtiet sakarus, esiet līdzjūtīgs, iejūtīgs un atbalstiet mazo bērnu, kāds jūs kādreiz bijāt - viņam bija pamats justies tā, kā viņš to darīja.Bet jūs, iespējams, atklāsiet, ka jums kā pieaugušam cilvēkam nav pamatota iemesla justies tāpat kā toreiz. Un tas var būt ļoti atbrīvojošs.

5. Veiciniet atbalsta tīklu

Laikā, kad jūs pārtraucat saikni, kas jums ir nodrošinājusi uzturlīdzekļus, draugi var kalpot kā papildu dzīvības atbalsta sistēma. Šī tīkla vērtība ir tik liela, ka tā esamību vai neesamību nevajadzētu atstāt nejaušības ziņā. Tas var izšķiroši ietekmēt jūsu panākumus attiecību izbeigšanā. Tam ir daudz specifisku un pat specializētu lietojumu, taču vissvarīgākais ir tas, ka tad, kad jūs baidāties, ka esat viens pats Visumā, tas var dot jums mierinošu pārliecību, ka tur ir citi gādīgi cilvēki. Un šī pārliecība, liekot jums justies atkal savienotam ar dzīves tīmekli, var nostiprināt jūsu apņēmību veikt un uzturēt pārtraukumu.

6. Pabeidziet savus teikumus

Zemāk ir daži nepilnīgi teikumi, kas, spontāni un atklāti pabeidzot tos, ļaus jums sazināties ar jūsu Es pamataspektiem. Katram teikumam varat ierakstīt vienu vai vairākus papildinājumus.

ES esmu…
Galvenais par mani ir…
ES vienmēr…
Es visvairāk jūtos kā es, kad…
Cilvēkam man visvairāk patīk ...
ES būšu…
Es dusmojos, kad ...
Vislaimīgāk jūtos, kad ...
Es ticu ...
Viena lieta, ko es vēlos paveikt, ir…
Visvairāk man patīk sevī ...
Es ienīstu to, kad ...
ES biju…
Es jūtos vismazāk kā es, kad…
Es jūtos vājāk, kad…

7. Esi informēts par savu ķermeni

Tavs Es nav ķermenis bez ķermeņa. Tas, kā jūs jūtaties par to, kas jūs esat, daudzējādā ziņā ir saistīts ar jūsu lieluma izjūtu, formu un ķermeņa darbību. Jebkuri vingrinājumi, kas palīdz jums apzināties savu ķermeni - kā tas izskatās, kā jūtas, kā tas darbojas, kā to ietekmē apkārtne un kāda ir pasaules ietekme uz to, var uzlabot jūsu jūtas, ka pastāv centrālais kodols, kas ir neapšaubāmi jūsu pašu un ir daļa no jūsu unikālās identitātes. Ja jūs esat cilvēks, kurš nodarbojas ar sportu vai citām aktīvām aktivitātēm, tas ir jautājums, kā darboties pieskaņoties savam ķermenim un uzskatīt to par sava veida izpausmi un atspoguļojumu. Bet neatkarīgi no tā, vai esat aktīvs vai mazkustīgs, visvienkāršākais fizioloģiskais process, par kuru jūs viegli varat uzzināt, ir jūsu elpošana. Ja desmit gadu laikā zaudējat kontaktu ar to, kas jūs esat, kad neesat saistīts ar kādu citu, var būt noderīgi katru dienu pavadīt kādu laiku, veicot dziļu elpošanu.

8. Audziniet savas pamatfantāzijas

Izveidojiet savu redzes, dzirdes, izpētes veidu un sazinieties ar savu unikālo centru. Daži man pazīstami cilvēki ir zīmējuši tā attēlus, veidojuši skulptūras un par to rakstījuši. Metode ir mazāk svarīga nekā vēstījums, ko tā nes. Šis ziņojums ir tāds, ka jums patiešām ir īsta, pilnīga un tikai jūsu identitāte. Jums var būt pretējas jūtas - ka jūsu identitāte ir vāja, mākoņaina vai sadrumstalota, taču šīs jūtas sagroza faktu, ka esat ciets un vesels cilvēks.

Jūsu identitāte nav atkarīga no tā, vai esat saistīts ar citu personu. Patiesībā tas, ka jūs esat saistīts ar atkarību no citas personas, lai arī dodat identitātes ilūziju, ir drošs veids, kā vēl vairāk vājināt jūsu sajūtu par to, kas jūs kā atsevišķa būtne patiesībā esat.

9. Vēlēšanās apzināšanās

Ja jūsu pašsajūta ir nestabila tādā veidā, kas izpaužas kā nezināšana, ko vēlaties, es vēlētos ieteikt nelielu vingrinājumu, ko pārņēma psihoanalītiķe un grupas vadītāja Ruta Kohna (agrāk Ņujorkā, tagad Šveicē). dažiem viņas pacientiem. Veltiet desmit minūtes katrai dienai, kurā jūs varat noorganizēt netraucētību, un vienkārši dodiet sev uzdevumu: Šajās desmit minūtēs es pilnībā koncentrēšos uz to, ko es vēlos šajā konkrētajā brīdī, ko vēlas darīt mans ķermenis, ko vēlas manas domas. daru, un cik vien iespējams, darīšu to, ko vēlos.

10. Pārtrauciet domas un novērsiet uzmanību

Eilena man teica: “Es atradu veidu, kā daudz retāk domāt par Pēteri. Es valkāju šo gumijas saiti ap plaukstu un, tiklīdz pamanīju Pētera domas, kas iejaucas manā prātā, es izvelku gumijas joslu ārā un ļauju tai spēcīgi uzsist pret plaukstu. Tas tiešām darbojas! ”

Sākumā es biju šausmīgs par šo centienu, lai panāktu, ka soda dēļ nedomā par Pēteri. . . . Bet tad es sapratu, ka Eilenai ir izveidojusies ļoti dziļa izpratne par vajadzībām, modeļiem un vēsturi, kas veidojas, veidojot viņas pieķeršanos Pēterim un citiem līdzīgiem vīriešiem pirms viņa, un ka viņa ir stiprinājusi savu izpratni par savu vērtību un dzīvotspēju kā atsevišķu persona. Šajā kontekstā viņas uzvedības triks neaizstāja reālas pārmaiņas, bet bija noderīgs paņēmiens, kā tikt galā ar viņas pieķeršanās atliekām - uzmācīgajām domām par Pēteri. Es redzēju, ka tam bija liela vērtība, pārtraucot pēdējās ar viņu saistītās saites. Un es varēju redzēt, cik lietderīgi ir ieteikt dažus uzvedības paņēmienus kā daļu no atkarības pārtraukšanas procesa.

11. Atļaut vairākus pielikumus

Ja mums ir vairāki mūsu mīlestības, kopšanas un stimulēšanas vajadzību apmierināšanas avoti, mēs būsim drošāki, patstāvīgāki un brīvāki būt paši. Tas nenozīmē, ka visiem mūsu pielikumiem būs vienāda nozīme. Tas ir ne tikai iespējams, bet arī ļoti vēlams būt ļoti veltītam savam primārajam partnerim un joprojām daudz no nepieciešamības pēc saiknes ar draugiem, tuviem radiniekiem, kolēģiem, kolēģiem un citiem.

12. Sazinieties ar mūžīgo

Ir vēl viens savienojuma avots, kas neiesaista konkrētus citus cilvēkus un kam ir dažas priekšrocības, kuras pieķeršanās cilvēkiem nav. Geršvina dziesma pauž romantisku vēlmi, lai "Rockies var sagāzties, Gibraltārs varētu sabrukt, tie ir tikai no māla, bet - mūsu mīlestība ir šeit, lai paliktu." Nu, Rockies un Gibraltar joprojām ir tuvumā, bet neskaitāmi cilvēki, kuri nopietni dziedāja šos tekstus savam partnerim, nav. Vai arī viņu partneris nav. Vai arī abi vairs nav dzīvojuši šķiršanās vai nāves dēļ.

Es nepiedāvāju, ka labāk ir mīlēt klintis nekā cilvēkus. Bet es domāju divus citus apgalvojumus: 1) ka ir nereāli neatzīt iespēju, ka kādas attiecības ir pārejošas un īslaicīgas, un 2) ka jo vairāk mēs varam sakņot dažas savas pieķeršanās vajadzības lietās, kas ir ilgstošākas un pat mūžīgas, stingrāka ir zeme, uz kuras mēs stāvam dzīves pārmaiņās un pārtraukumos.

Ja vēlaties uzzināt vairāk par savas atkarības pārtraukšanu kādam citam, pārbaudiet