8 rudens ēdieni, kurus ēdu, lai uzlabotu garastāvokli
Māte Daba, par laimi, šajā sezonā ir paveikusi daudzus ēdienus un garšvielas, kas var palīdzēt mūsu prātam. Sākot no svaigi noplūktu ābolu baudīšanas līdz sausu ķirbju sēklu graušanai, rudens ir pilns ar labu noskaņojumu saturošiem ēdieniem, kas var palīdzēt mums izbaudīt sezonu.
1. Ķirbju sēklas
Ķirbju sēklas ir viens no mātes dabas spēcīgākajiem garastāvokļa pastiprinātājiem. Tie ir pilni ar cinku (kas satur 23 procentus no mūsu ikdienas ieteicamās vērtības tikai vienā uncē), kuru Emīlija Deans, MD, savā psiholoģijas žurnālā Zinc: Antidepressant sauc par “būtisku minerālu elastībai”. Minerāls arī palielina mūsu spēju apkarot iekaisumu, kas var izraisīt depresiju un trauksmi.
Turklāt ķirbju sēklas ir bagātas ar magniju, mūsu nomierinošo barības vielu: Saskaņā ar žurnāla Neuropharmacology 2012. gada pētījumu magnija trūkums izraisa trauksmi, tāpēc minerāls ir pazīstams kā oriģināls atdzesēšanas tabletes.
2. Skvošs
Skvošs jau bija viens no maniem iecienītākajiem rudens ēdieniem, pirms es zināju, ka tas ir pildīts ar garastāvokli uzlabojošām sastāvdaļām. Tikai vienā glāzē butternut skvoša satur 15 procentus no ikdienas ieteicamās magnija vērtības, 17 procentus kālija un 18 procentus mangāna - visas kritiskās minerālvielas, lai uzturētu prātu. Vienā tasītē ir arī 52 procenti C vitamīna, kas sniedz palīdzīgu roku mūsu imūnsistēmai un visai mūsu centrālajai nervu sistēmai.
3. Kanēlis
Kanēlis tika izmantots jau 2000. gadā pirms mūsu ēras Senajā Ēģiptē, lai ārstētu virkni dažādu veselības traucējumu. Pētījums Wheeling jezuītu universitātē Rietumvirdžīnijā parādīja, ka pat kanēļa smarža uzlaboja kognitīvo sniegumu. Garšviela ir īpaši laba trauksmes un depresijas gadījumā, jo tā palīdz regulēt cukura līmeni asinīs. Un viena tējkarote nodrošina 22 procentus no dienā ieteicamās mangāna vērtības - kritiskā minerālvielu, kas palīdz nervu darbībai un saistaudiem, palīdzot centrālajai nervu sistēmai kopumā. Turklāt kanēlim ir nozīme neitralizējot brīvos radikāļus, kas var sabojāt šūnu membrānas un DNS.
4. Turcija
Ja jūs satraucat visu ģimenes drāmu, kas notiek Pateicības dienā, esiet droši, ka tītars palīdzēs jums palikt prātam. Tas ir labs aminoskābes triptofāna avots, kas palīdz jūsu ķermenim radīt labsajūtas ķīmisko serotonīnu.
5. Kurkuma
Es iemetu garšvielu kurkumu rudens ēdienu kategorijā, jo sāku ar to eksperimentēt, tiklīdz laika apstākļi kļūst vēsi. Šī dzeltenā garšviela, ko mēs ēdam dažāda veida karijā, satur dabisku pretiekaisuma līdzekli kurkumīnu, kas palīdz mazināt depresiju un trauksmi. Kopsavilkums no 2014. gada pētījuma Journal of Affective Disorders skan:
Kurkumīns, galvenais kurkuminoīds, kas iegūts no garšvielu kurkumas, ietekmē vairākus bioloģiskos mehānismus, kas saistīti ar smagu depresiju, proti, tos, kas saistīti ar monoamīnerģisko aktivitāti, imūnās iekaisuma un oksidatīvās un nitrozatīvās stresa ceļiem, hipotalāma-hipofīzes-virsnieru (HPA) ass aktivitāti un neiroprogresiju. Mēs izvirzījām hipotēzi, ka kurkumīns būtu efektīvs depresijas simptomu ārstēšanai cilvēkiem ar smagiem depresijas traucējumiem.
6. Āboli
Kā jau minēju savā emuārā 10 pārtikas produkti, kurus es ēdu katru dienu, lai uzvarētu depresiju, ābolos ir daudz antioksidantu, kas var palīdzēt novērst un izlabot oksidatīvos bojājumus un iekaisumu šūnu līmenī. Tie ir arī pilns ar šķīstošām šķiedrām, kas līdzsvaro cukura līmeni asinīs. Viena no manām iecienītākajām rudens uzkodām ir mandeļu sviests uz ābolu šķēlītēm, tāpēc es saņemu savas omega-3 taukskābes kopā ar dažām šķiedrvielām.
7. Baklažāni
Papildus tam, ka baklažāni ir labs šķiedrvielu, vara, B1 vitamīna un mangāna avots, tie satur arī svarīgus fitoelementus, tostarp fenola savienojumus un flavonoīdus, kas ir spēcīgi antioksidanti. Vienā pētījumā tika atklāts, ka baklažānu ādā esošie antocianīnu fitonaventi, saukti par nasunīnu, aizsargā smadzeņu šūnu membrānas no bojājumiem, atbrīvojot brīvos radikāļus un aizsargājot smadzeņu šūnu membrānās esošos lipīdus (taukus).
8. Saldais kartupelis
Tikai viens cepts saldais kartupelis nodrošina 214 procentus no mūsu ikdienas ieteicamās A vitamīna (antioksidanta lielvalsts) vērtības, 52 procentus no mūsu C vitamīna un 50 procentus no mūsu mangāna. Šī veselīgā ciete ir arī pilna ar varu, pantotēnskābi, B6 vitamīnu, biotīnu un kāliju - tas viss ir ļoti noderīgi cīņā pret depresiju un trauksmi.
Saldie kartupeļi satur antocianīna pigmentus un citus flavonoīdus, par kuriem pētījumos ir pierādīts, ka tiem piemīt spēcīgas pretiekaisuma un pretmikrobu iedarbības. Saskaņā ar vienu pētījumu, kas publicēts Biomedicīnas un biotehnoloģijas žurnālā:
Dažādu fizioloģisko aktivitāšu dēļ antocianīnu patēriņam var būt nozīmīga loma tādu ar dzīvesveidu saistītu slimību kā vēzis, diabēts, kā arī sirds un asinsvadu un neiroloģisko slimību profilaksē.
Pievienojieties Uztura un garastāvokļa grupai ProjectBeyondBlue.com, jaunajā depresijas kopienā.
Sākotnēji ievietots Sanity Break pie Doctor's Ask.
