Mazas lietas, ko es daru katru dienu, lai pārvaldītu savu bipolāro traucējumu

Dzīve ar bipolāriem traucējumiem var justies milzīga. Varbūt jūs esat noguris no dažādu epizožu kāpumiem un kritumiem - planējošā enerģija, novājinošais nogurums, sacīkstes Man-vajag-darīt-visu-un-man-vajag-darīt-tagad domas, un tumšās, palēninātās, drūmās domas.

Varbūt jūs esat izsmēlis, cīnoties ar īpaši spītīgu un dziļu depresiju, kas apgrūtina koncentrēšanos uz visu, un jūtaties kā miglā ejot cauri jostasvietas augstuma melases upei.

Arī bipolāru traucējumu pārvaldīšana var justies pārliecinoša. Tas, kas to var padarīt daudz vieglāku, ir efektīvas ārstēšanas iegūšana. Bipolāri traucējumi ir ļoti ārstējami, taču daudzi cilvēki ar šo slimību nesaņem profesionālu palīdzību.

Autore Charita Cole Brown norādīja, ka "no aptuveni 5,7 miljoniem amerikāņu, kas dzīvo ar traucējumiem, vairāk nekā 50 procenti nemeklēs ārstēšanu." Viņa uzrakstīja memuārus Deficējot spriedumu: Mana bipolārā dzīve “Lai mazinātu stigmu, kas saistīta ar garīgām slimībām kopumā un jo īpaši bipolāriem traucējumiem. Cilvēkiem jāsaprot, cik svarīgi ir meklēt atbilstošu ārstēšanu. ”

"Mana atveseļošanās nav nekāda anomālija," sacīja Brauns. "Daloties ar savu stāstu, es vēlos, lai cilvēki saprastu, ka garīgās slimības ir fiziskas slimības, tādēļ mums jāmeklē ārstēšana tāpat kā pret diabētu vai rokas lūzumu."

Papildus ārstēšanas meklējumiem ir mazas lietas, ko varat darīt katru dienu. Zemāk šī ir mana drosmīgā absolventi dalās ar maziem un nozīmīgiem veidiem, kā viņi pārvalda savus bipolāros traucējumus. Šī ir mana drosmīgā ir starptautiska bezpeļņas organizācija, kas rīko tiešraides pasākumus un savā vietnē publicē esejas, kuras ir uzrakstījuši cilvēki, kuri dzīvo ar garīgām slimībām un dzīvo labi.

Reģistrēšanās. Eimija Gamble ir runātāja, NAMI Greater Wheeling izpilddirektore un bijusī olimpiete. Katru dienu un visu dienu Gamble pārbauda, ​​kā viņai klājas: „Vai manas domas nedaudz sacenšas, vai man šobrīd ir tikai daudz radošuma?” Ja es uzskatu, ka esmu mazliet uzlādējies vai noraizējies, varbūt pat hipomaniski, es veicu papildu piesardzības pasākumus, lai nepieņemtu daudz lēmumu. ”

Gamble uzrauga arī viņas uzvedību. “Es domāju par to, kas man raksturīgs, kad esmu līdzsvarots. Es esmu ļoti dziļi domājošs un parasti nepieņemu impulsīvus lēmumus. Ja es sāku rīkoties pēc impulsa, es atkal satopos. Es ne vienmēr uzreiz pamanu izmaiņas savā uzvedībā, bet es uzraugu ar hipervigilanci. "

Sūzena Garveriča arī izstrādā laiku, lai apturētu pauzi un veiktu “pašinventarāciju”. "Es ātri novērtēju, kā man klājas emocionāli, fiziski, garīgi un garīgi," sacīja Garverihs, sabiedrības veselības aizstāvis, kurš aizraujies ar garīgās veselības stigmas apkarošanu, strādājot pie pašnāvību novēršanas, kā arī stāstot savu stāstu. Tas viņai palīdz identificēt savas vajadzības - “pirms es eju pārāk tālu lejā trušu caurumā” - un viņus satikt.

Piemēram, ja Garveriča konstatē, ka viņa jūtas emocionāli zema un viņai ir tumšas domas, viņa izdomā, kas viņai jādara, lai "palīdzētu man neiedziļināties tumšajā domāšanā un depresīvajās sajūtās". Viņa var piezvanīt draugam vai iet 10 līdz 15 minūšu gājienā. "Tas varētu būt tik vienkārši, kā iet līdz ūdens strūklakai un dzert nedaudz ūdens - vienkārši kustināt muskuļus, lai mainītu domu. Var būt arī tas, ka man ir jāpārorientē sava domāšana, izmantojot savas CBT un DBT prasmes ... ”

Efektīva gulētiešanas kārtība. "Galvenais, ko es daru, ir pārliecināties, ka es naktī gulēju 8 stundas," sacīja Garveričs. "Tas patiešām palīdz uzturēt līdzsvaru - miegam ir milzīga ietekme uz manu bipolāru."

Lai palīdzētu sev mierīgi gulēt, Garveriča uztur rutīnu. Divas līdz 3 stundas pirms gulētiešanas viņa pārtrauc darīt jebko, kas saistīts ar darbu. Parasti viņa skatās TV no 30 minūtēm līdz stundai. Tad apmēram stundu pirms gulētiešanas viņa paņem nakts zāles un nonāk gultā lasīt. Dažas naktis viņa arī iet dušā vai vannā.

"Es arī pavadu laiku, pirms eju gulēt, elpodams uz muguras un pārskatot savu dienu - redzot, ko esmu labi paveicis, ko vēlētos uzlabot un vai man ir kāds, ar ko padalīties."

Viņa katru rītu uzstāda modinātāju uz to pašu laiku. Pēc pamošanās viņa 30 minūtes meditē gultā. (Vairāk par meditāciju zemāk.)

Vērojot uzmanību un meditāciju. Gamble, arī grāmatas autore Bipolāri traucējumi, mans lielākais konkurents: olimpieša ceļojums ar garīgām slimībām, praktizē meditāciju, dziļu elpošanu un uzmanību. "Uzturēšanās pašreizējā brīdī mani attur no tā, ka mana slimība mani ir ierobežojusi." (Viņa arī sev atgādina, ka "katram ir kaut kas, ar ko viņš nodarbojas.")

Katru dienu Gamble klausās savu iecienīto meditācijas dziesmu atskaņošanas sarakstu. “Es uzlieku austiņas un mēģinu apklusināt savas domas. Es koncentrējos uz prāta palēnināšanu un uzmanības pievēršanu elpošanai. ”

Garverich arī uzskata, ka ir lietderīgi visu dienu praktizēt dziļu elpošanu, it īpaši, ja viņa ir nomākta. Piemēram, darbā viņa parasti atpūšas un dodas uz vannas istabu, lai elpotu dziļi, lēni.

Saziņa ar citiem. "Man ir patiešām svarīgi katru dienu sasniegt, pārvaldīt savu slimību un barot savu labsajūtu, justies savienotam un domās neesot vienīgam," sacīja Sjūzija Burklava, kura dalījās ar savu stāstu 2018. gada izstādē This Is My Brave Ārlingtona un līdzproducents 2018. gada rudens šovs. Pirms astoņiem gadiem Burklew pirmo reizi teica savam terapeitam, ka, viņaprāt, viņai ir problēmas ar alkoholu. Viņas terapeits ieteica anonīmos alkoholiķus (AA).

"Es devos uz savu pirmo tikšanos tajā vakarā, un kopš tā laika es neesmu dzēris dzērienu. Pirmo reizi mūžā jutu, ka neesmu viena. Es savienojos un iedvesmojos no cilvēkiem, kuri bija pārdzīvojuši tās pašas cīņas un dzīvoja laimīgu dzīvi, atveseļojoties. Es izveidoju spēcīgu cilvēku tīklu AA un man kļuva ērti atvērt savu atkarību no alkohola. ”

Pēdējo 6 gadu laikā Burklevs ir strādājis par uzvedības speciālistu un padomdevēju valdības rehabilitācijas stacionārā, kas specializējas blakus radušos traucējumu gadījumos.

Šodien, regulāri sazinoties ar kādu - piemēram, kādu no viņas atveseļošanās tīkla -, viņa var palikt šajā brīdī, nevis “nokļūt pagātnē notikušā stresa vai bailēs par to, kas priekšā. ”

Garveriča katru dienu sazinās ar vismaz vienu personu savā atbalsta sistēmā. Viņa var sarunāties ar šo personu pa tālruni vai vienkārši nosūtīt īsziņu. Jebkurā gadījumā tas viņai palīdz zināt, ka viņa nav viena - viņa teica, ko vēlas viņa slimība.

Sivaquoi Laughlin, rakstniece, emuāru autore un garīgās veselības aizstāve ar bipolāriem II traucējumiem, katru dienu pavada laiku kopā ar mazdēlu un suņiem. "Abu enerģija man sagādā tādu prieka līmeni, pēc kura es pastāvīgi ilgojos."

Dienas beigās Lauglina apsēžas arī ar “16 gadus veco meitu un [mēs] pārrunājam savu dienu un nosaucam kaut ko labu / lielu, kas notika. Pat ja ir bijusi grūta diena vai mums nav bijis laika, lai patiešām izveidotu savienojumu, es pārliecinos, ka viņa zina, ka katrai dienai ir vissvarīgākais. ”

Iesaistīšanās mākslas projektos. “Es katru dienu veicu mākslas projektus. Man tas nav labi, bet es varu justies kā spējīga elpot, ”sacīja Terēze Boardman, kurai ir izturīgi pret ārstēšanu I bipolāri traucējumi ar PTSS, OCD, domas par pašnāvību un hipersomniju. Viņas jaunākais projekts ir putnu vanna. "Ir diezgan diskombobēts, ka es nolēmu iet ar steampunk tēmu. Tagad tas ir skaisti, jo es mainīju to, kā es to redzu. ”

Uzdevumu saraksta samazināšana. Katru rītu Lauglina izlaiž savus suņus un tūlīt pagatavo tasi tējas. Pēc tam viņa skatās uz nākamo dienu un pieraksta trīs lietas, kuras viņa vēlētos paveikt. “Tie varētu būt vienkārši, piemēram, bibliotēkas grāmatas atdošana vai ķīmiskās tīrīšanas atmešana lielākiem projektiem, piemēram, manas skapja organizēšanai vai zāles pļaušanai. Esmu atklājis, ka, apņemoties veikt tikai trīs lietas, tas mani attur no tā, ka mani neapgrūtina un mani neiedarbina ‘balsis’, kas man saka, ka es kaut ko nevaru izdarīt. ”

Boardman uz vannas istabas spoguļa pieraksta lietas, kas viņai jādara. Piemēram, viņa varētu uzskaitīt savu vingrinājumu kārtību (piemēram, 20 minūtes kardio, 20 minūtes jogas) un ka viņai jālieto rīta un vakara medikamenti. Boardman atzīmēja, ka viņa mēģina strādāt ar viņas slimība un tās mainīgais noskaņojums. Pēc vairāk nekā 20 elektrokonvulsīvām procedūrām (ECT) viņa saprata, ka viņai ir jāpieņem cita pieeja un jāpieņem sava slimība.

Ir saprotams, ka dzīvošana ar bipolāriem traucējumiem var justies milzīga un nomākta. Bet atcerieties, ka jums blakus cīnās 5,7 miljoni amerikāņu. Atcerieties, ka šī slimība, kaut arī tā ir grūta, ir arī ļoti ārstējama.

"Nepadodiet cerību," teica Gamble. “Lietas uzlabosies, un jūs varat uzzināt, kā pārvaldīt simptomus. Iespējams, ka tie nezudīs pilnībā, bet jūs varat uzzināt, kā tas jūs ietekmē. Jūs varat uzzināt, kā pieveikt bipolārus traucējumus. ”

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!