5 padomi, kā tikt galā ar milzīgo depresijas nogurumu
Rakstniecei Terēzai Borčardai šķiet, ka ikdienišķu darbu, piemēram, trauku mazgāšana un veļas locīšana, veikšana prasa ilgāku laiku. Arī viņas darbs ir palēninājies. "Man vajag apmēram divreiz vairāk laika, lai uzrakstītu skaņdarbu, kā tas bija pirms tam, kad pirms 10 gadiem man bija sadalījums."
Nogurums ir raksturīgs depresijai. Faktiski, saskaņā ar klīnisko psihologu Šoshanu Benetu, Ph.D., "ir neparasti, ja nogurums nav viens no depresijas simptomiem".
Viņas klienti bieži saka, ka viņi zina, kas viņiem jādara, lai uzlabotos, bet viņi vienkārši to nevar.
Tāpēc nogurums ir tik postošs. Kad cilvēki kļūst noguruši, viņi pārtrauc piedalīties sociālajā pieredzē un patīkamās aktivitātēs, sacīja Margaret Wehrenberg, PsyD, klīniskā psiholoģe un vairāku trauksmes un depresijas grāmatu autore, tostarp 10 labākās depresijas vadības metodes.
Viņiem nav enerģijas vai izturības. Bet viņu ķermeņa izolēšana un nepārvietošana viņus padara vēl nogurušākus un nomāktākus. Īsāk sakot, nogurumam un depresijai ir cirkulāras attiecības, sacīja Vehrenbergs.
Nogurums ietekmē cilvēkus emocionāli, kognitīvi un fiziski, uzskata Benets. "Tas visu palēnina." Tas kavē pašcieņu, kas jau tagad ir zema cilvēkiem ar depresiju.
Daudzi no Beneta klientiem sevi dēvē par stulbiem. Viņi domā: "Es pat nesaprotu sižetu tajā TV šovā; kas man nav kārtībā? ”
Benneta, kura cīnījās ar pēcdzemdību depresiju, atgādināja par spēcīgu motorikas palēnināšanos. “Bija ļoti grūti piecelties no dīvāna. Un mans īstais es esmu aktīvs, orientēts uz uzdevumiem un produktīvs. ”
Labākais, ko jūs varat darīt, lai uzlabotos, ir meklēt profesionālu palīdzību. Tas parasti ietver darbu ar terapeitu un dažiem cilvēkiem arī zāļu lietošanu. Tā kā šī sarežģītā slimība mazinās, arī ārkārtējais spēku izsīkums un enerģijas trūkums to darīs.
Tālāk ir sniegti papildu padomi, kā orientēties depresijas milzīgajā nogurumā.
1. Ēdiet uzturvielām bagātu pārtiku.
Depresija bieži izraisa apetītes zudumu, it īpaši, ja ir trauksme, sacīja Benets, četru grāmatu par depresiju autors, tostarp Depresēto bērnu. Viņa ieteica iestatīt trauksmi ik pēc divām līdz trim stundām. Kad tas zvana, ēdiet olbaltumvielas un sarežģītus ogļhidrātus un dzeriet ūdeni, lai stabilizētu garastāvokli.
"Pārliecinoties, ka visu dienu ēdu pārtiku ar lielu degvielas daudzumu, ir veids, kā cīnīties ar tieksmi izlaist ēdienreizes, kas pēc tam mani padarītu nogurdinātāku," sacīja Vaits, grāmatas autors. Bipolārā recidīva novēršana.
Baltais ēd daudz degvielas saturošus pārtikas produktus, piemēram, olas, jogurtu un gaļu, kā arī daudz neapstrādātu zaļumu un riekstu.
"Mana diēta ir ārkārtīgi svarīga," teica Borchard, projekta Project Beyond Blue, tiešsaistes kopienas, kas paredzēta cilvēkiem ar izturīgu depresiju un citiem hroniskiem garastāvokļa traucējumiem, un viņu tuvinieku dibinātājs.
Viņa vispār izlaiž cukuru. Pat ja viņa iegūst sākotnēju enerģijas pieplūdumu, cukurs liek viņai vilkties dienām. Tā vietā viņa koncentrējas uz pārtikas produktiem, kas izlīdzina cukura līmeni asinīs.
2. Ievērojiet labu miega higiēnu.
Borčards katru vakaru iet gulēt vienā un tajā pašā laikā (parasti plkst. 22:00) un katru rītu (ap pulksten 6:00) pieceļas vienā un tajā pašā laikā. Viņa arī no rīta izceļ kluso laiku, lai lūgtu, meditētu, lasītu vai darītu jebko citu, kas palīdz viņas prātam atpūsties.
3. Sazinieties ar citiem.
"Sociālā iesaistīšanās ir spēcīga," sacīja Verenbergs. Sociālie mediji tomēr nav tas pats, viņa teica. Kad esat jau noguris un pārbaudīsit Facebook un redzēsit visu aizraujošo un brīnišķīgo, ko cilvēki dara, jūs, iespējams, jutīsities sliktāk, viņa teica. "Izskatīsies, ka pasaulei ir daudz jautrāk nekā jums."
Tā vietā sazinieties ar draugiem personīgi. Šiem nav jābūt lieliem izbraukumiem. Lai draugs pievienojas pie kafijas, viņa teica.
Vaits uzskata, ka ir noderīgi sazināties ar draugiem, kuri viņu atbalsta, "sperot mazuļa soļus, līdz mākoņi pāriet".
4. Pielāgojiet savas cerības.
"Man nepārtraukti - piemēram, četras reizes dienā - jāpielāgo savas cerības," sacīja Borhards, kurš raksta emuāru "Sanity Break" un ir grāmatas autors. Beyond Blue: Pārdzīvojoša depresija un trauksme un slikto gēnu maksimāla izmantošana.
Patiesībā viņa par lielākajiem draudiem sauc savas cerības. “Ja es spēju samazināt cerības, tad es jūtos labi pret sevi. Tomēr, kad es sāku salīdzināt [sevi] ar citiem rakstniekiem un cilvēkiem, kurus cienu, man ir problēmas. ”
5. Praktizējiet līdzjūtīgu pašrunu.
Pārspēt sevi par nogurumu vai saukšanu par slinkumu tikai pastiprina nogurumu. Tas ir tāpat kā atrasties boksa ringa vidū, kas sevi sit, pievienojot ievainojumu traumām, sacīja Benets.
Pievērsiet uzmanību savai negatīvajai pašrunai. Kad jūtaties slikti par sevi, apsveriet “Ko es tagad saku sev?” Benets teica.
Tad atvainojieties un kritiskajiem apgalvojumiem pretstatiet patiesību. Esi konkrēta, viņa teica.
Piemēram, “Piedod. Es to nebiju pelnījis. Es daru visu iespējamo. Tas nav slinkums. Man ir īsta slimība. Es veicu labus pasākumus, lai palīdzētu sev, piemēram, apmeklēju terapiju, dzeru ūdeni un kustinu ķermeni. Es ceru atgūt sevi. ”
Apsveriet arī to, ko jūs teiktu draugam. Un atcerieties, ka depresija ir grūta slimība. Kā teica Benets: "Jūs nevarat atbrīvoties no depresijas vairāk nekā jūs varat no gripas." Tāpēc esiet saudzīgs pret sevi.
Šeit ir šī raksta 2. daļa, kurā eksperti dalās ar vēl pieciem padomiem, kā orientēties ārkārtējā depresijas izsīkumā.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
