10 veidi, kā pārspēt bezmiegu un labāk gulēt
Es jautāju visiem, kurus es zināju un kuri kādreiz bija cietuši no miega problēmām, padomus, kā noķert kvalitatīvus ZZZ, un pavadīju daudz laika, lai izpētītu veidus, kā aizvērt aci, nelietojot narkotikas. Lai gan šķita, ka naktī esmu vienīgais nomodā, es noteikti nebiju viens. Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru (CDC) datiem vairāk nekā ceturtā daļa ASV iedzīvotāju laiku pa laikam nesaņem pietiekami daudz miega, savukārt gandrīz 10 procenti piedzīvo hronisku bezmiegu. Miega problēmas ir saistītas ar vairākām hroniskām slimībām un, pēc CDC domām, ir reāls drauds mūsu tautas veselībai.
Pēdējā mēneša laikā es atkal cīnījos ar bezmiega zvēru - tas ir bieži, kad jūs pārtraucat jebkādu zāļu lietošanu, tāpēc es atkal atgriezos pie tehniku apkopošanas, ko esmu iemācījies no citiem ļaudīm, kuri naktī guļ nomodā.
Šeit ir daži dabiski līdzekļi, kas ļāva viņiem labāk gulēt.
1. Zāļu tējas
Daudzi no maniem draugiem, kuri cieš no miega problēmām, ir guvuši labumu, dzerot dažādu veidu zāļu tējas stundu vai divas pirms gulētiešanas naktī. Jūs varat pagatavot pats no žāvētiem augiem: ielieciet tējkaroti sava maisījuma tējas bumbiņā vai tējas maisiņā un pievienojiet karstam ūdenim vai izmēģiniet dažus tējas maisiņus no uzticama kastes zīmola. Jūs vēlaties iekļaut vai meklēt tādas sastāvdaļas kā lavanda, baldriāns, kumelīte, pasiflora, citrona balzams, ashwagandha, svētais baziliks, rozmarīna lapa un diļļu sēklas. Daži populāri tējas zīmoli ietver Sleepytime, Yogi Tea (man patīk viņu tēja Honey Lavender Stress Relief un nomierinoša tēja) un Tradicionālās Medicinals (īpaši to organiskā Nighty Night tēja un Cup of Calm tēja).
2. Ēteriskās eļļas
Gandrīz 6000 gadus ēteriskās eļļas ir izmantotas terapeitiskos nolūkos - ieskaitot miega problēmas. Vairāki cilvēki manā tiešsaistes depresijas kopienā izmanto lavandas eļļu, lai palīdzētu viņiem atpūsties pirms gulētiešanas un gulēt. Viņi vai nu pirms gulētiešanas naktī uzklāj dažus pilienus tempļos, vai arī izsmidzina uz spilvena lavandas miglu. Es pats jau aptuveni gadu esmu lietojis lavandas eļļu, un es domāju, ka tas ir noderīgi. Citas nomierinošās ēteriskās eļļas ietver baldriānu, vetiveru, romiešu kumelītes un majorānu.
3. Meditācijas un relaksācijas lentes
Pirms dažiem gadiem, kad mana meita nevarēja gulēt, mēs klausījāmies nomierinošas Lori Lite meditācijas, kas paredzētas bērniem. Viņi ļoti efektīvi palīdzēja viņai pietiekami atslābināt ķermeni un prātu, lai aizietu gulēt. Mūsdienās tirgū ir visu veidu miega meditācijas un lietotnes. Mashable kādu laiku atpakaļ publicēja labu sarakstu. Man personīgi patīk Džon Kabata-Zina, PhD, Masačūsetsas Universitātes Medicīnas skolas Medicīnas, veselības aprūpes un sabiedrības uzmanības centra Vorčesterā dibinātāja direktora, meditācijas, kā arī stresa mazināšanas programma.
Doktora Cina balss mani nomierina vairāk nekā jebkurš cits meditācijas ceļvedis. Mans draugs zvēr pie meditācijām, kas atrodamas bezmaksas lietotnē CALM. Protams, meditācijai nav nepieciešams ceļvedis. Dažreiz tikai uzmanības pievēršana elpai patstāvīgi - koncentrēšanās uz vēderu, kad tas palielinās ar katru ieelpu un pazeminās ar katru izelpu, vai koncentrēšanās uz ķermeņa sajūtām ir lielisks veids, kā nomierināt sevi.
4. Nomierinoša mūzika un balts troksnis
Daudzām iepriekš uzskaitītajām lietotnēm ir nomierinoša mūzika un balts troksnis. Dažas naktis es neesmu gatavs klausīties norādījumus par to, kā atslābināt katru no muskuļiem, vai atgādinājumus pievērst uzmanību elpai. Es vienkārši vizualizēju sevi guļot pie okeāna, klausoties viļņus krastā, vai arī, koncentrējoties uz elpu, klausoties dabas skaņas. Tāpēc man ir dažas lietotnes un skaņu celiņi, kuros redzami tikai okeāna viļņi un lietus un ūdens straumes, kas ir noderīgi, lai atpūstos. Citi cilvēki, kurus es pazīstu, patīk klausīties nomierinošu mūziku, instrumentālas melodijas vai vienkāršu baltu troksni.
5. Vēsāka temperatūra
Pēc Kalifornijā dzīvojošā klīniskā psihologa Arlenes K. Ungeres, doktora grāda, pārmērīga sasilšana ir bieži sastopams bezmiega cēlonis. Kā viens no daudzajiem noderīgajiem ieteikumiem viņas grāmatā Miega režīms: 50 uzmanības un relaksācijas vingrinājumi mierīgam nakts miegam, viņa iesaka valkāt gaišākas pidžamas, turēt nedaudz atvērtu logu un, iespējams, novilkt smagos vākus. Es zinu cilvēkus, kuri daudz labāk guļ ar ventilatoru. Brīze un baltais troksnis rada labvēlīgu miega vidi.
6. Melatonīns un citi dabiski piedevas
Ir vairāki dabiski uztura bagātinātāji, kas var palīdzēt atslābināt nervu sistēmu un palīdzēt gulēt. Visizplatītākie ir melatonīns, kas regulē miega un pamošanās ciklu, un aminoskābe l-teanīns, kas parasti atrodams tējās. Baldriāns, GABA, kava un 5-hidroksitriptofāns (5-HTP) ir citi. Esmu secinājis, ka magnija un kalcija kombinācija reizēm ir efektīva. Daži dabiski miega palīglīdzekļi, kas apvieno dažādus uztura bagātinātājus, ietver Neuroscience Kavinace Ultra PM, Genestra’s Calm-gen un Nature Made’s Sleep papildinājumu.
7. Epsoma sāls vannas
Vakarā Epsom sāļu vannas uzņemšana ir bijusi viena no manas efektīvākajām miega higiēnas sastāvdaļām. Epsoma sāļi ir minerālu savienojums, kas satur magniju, sēru un skābekli. Lietojot siltā vannā, tie ļauj magnijam viegli uzsūkties ādā, kas veicina miera un relaksācijas sajūtu.
Saskaņā ar 2012. gada pētījumu žurnālā Neirofarmakoloģija, magnija trūkums izraisa trauksmi, tāpēc minerāls ir pazīstams kā oriģinālā dzesēšanas tablete. Es vienkārši pievienoju savai vannas ūdenim divas tases lavandas aromāta Epsom sāļu ar pievienotu kāliju un cinku. Pēc tam es izslēdzu vannas istabas apgaismojumu un izmantoju lavandas sveci.
8. Lūgšanu krelles un mantras
Jums nav jābūt dievbijīgam katoļticīgam, lai izmantotu lūgšanu krelles: viņi tiek izmantoti visās pasaules reliģijās kā daļa no meditatīvās prakses. Lūgšanas vai mantras atkārtošanas process atkal un atkal, vienlaikus pērkot ar pērlītēm, var būt ļoti relaksējošs un nomierinošs. Personīgi es esmu gulējis ar rožukroni, kopš pirms diviem gadiem pirmo reizi piedzīvoju bezmiegu. Lūgšanu krelles ir kļuvušas par manu drošības lietu, līdzīgi kā bērnu sega, un man nakts vidū, kad pamodos, sniedz mierinājumu.
9. Joga
Jebkura veida joga nosaka parasimpātisko sistēmu un veicina relaksāciju, pieradinot stresa reakcijas, kas izraisa bezmiegu. Esmu atklājis, ka karstā joga ir īpaši izdevīga miegam, jo svīšana papildus dziedniecisko pozu izdalīšanai atbrīvo arī uzkrātos toksīnus (tāpēc tas ir ļoti attīrošs). Dažas pozas, piemēram, šīs 19, ir uzskaitītas Jogas žurnāls ir īpaši noderīgi miegam. To darīšana vakarā vai pat tad, kad pamostaties naktī, var nomierināt jūsu centrālo nervu sistēmu. Savasanas (Corpse Pose) vingrināšana, īpaši pirms gulēšanas, var veicināt dziļu atpūtu, uzskata man zināmie jogas instruktori. Ir arī dažas lietotnes, kuras varat lejupielādēt, piemēram, joga bezmiegam, kas palīdzēs jums vadīt pozas.
10. Audio lentes un bezmaksas lekcijas
Pievienojieties jaunajai depresijas kopienai Project Hope & Beyond.
Sākotnēji ievietots Sanity Break pie Doctor's Ask.
