Kad uztraukšanās pārņem

Tur ir daudz satraucošu cilvēku: cilvēks, kurš pastāvīgi uztraucas, vai viņam ir vai būs vēzis vai cita briesmīga slimība. Sieviete, kura naktīs guļ nomodā, baidoties, ka nekad nesatiks īsto. Vecmāmiņa, kura nevar atlaist domu, ka lidmašīna ar mazbērniem uz kuģa varētu avarēt. Darbinieks, kurš nevar koncentrēties, jo baidās, ka varētu būt kļūdījies, kas viņam izmaksās darbu.

Viņi visi ir atšķirīgi, taču satraucošajiem ir arī daudz kopīga: viņi neapzināti uztrauc satraukumu kā noderīgu stratēģiju, lai sagatavotos un iegūtu kontroli. Tomēr raizēm ir tendence pārņemt prātā un iebrukt viņu prātā lielāko daļu nomoda laika. Velti viņi mēģina to samazināt dažādos, neefektīvos veidos. Vīrietis katru nedēļu skrien pie ārstiem, lai veiktu jaunus testus. Sieviete izmisīgi cenšas cīnīties ar savām domām par palikšanu vienatnē, aizņemtu sevi vai meklējot apstiprinājumu no citiem, ka viņu mīlēs. Vecmāmiņa nepārtraukti zvana uz aviokompāniju, pēta ziņu vietnes par lidmašīnu katastrofām un zvana mazbērniem, tiklīdz viņi nolaižas. Darbinieks pat vēl vienu reizi iziet visu pēdējo dienu laikā paveikto darbu.

Lielākā daļa no mums sapratīs, ka tas nedarbojas ilgtermiņā. Iespējams, pats to esi izmēģinājis. Tas prasa daudz laika un sniedz tikai īslaicīgu atvieglojumu, pirms raizes atkal klauvē pie durvīm. Tas var būt grūti gan mums, gan apkārtējiem. Tomēr tikai nedaudziem ir izpratne par to, kāpēc tā ir un kādas alternatīvas mums ir.

Domu piedāvājums un pieprasījums

Mēs cenšamies vai nu piespiest, vai arī uzdodam “pārtraukt domāt par to”. Vai esat izmēģinājis šo stratēģiju? Mēs varam pārbaudīt, kā tas darbojas. Aizver acis un iedomājies polārlāci uz 10 sekundēm. Viegli, vai ne? Tagad nākamo minūti mēģiniet nemaz nedomāt par leduslāci. Katru reizi, kad domājat par polārlāci, jums stipri jāpaspiež roka. Grūti? Šis uzdevums lielākajai daļai cilvēku ir gandrīz neiespējams dažu vienkāršu iemeslu dēļ. Lietas, no kurām mēs baidāmies, ir kā magnēti mūsu uzmanībai. Ja jūs baidāties no suņiem, pamanīsit tos, tiklīdz tie būs tuvumā. Doma par polārlāci ir drauds šajā eksperimentā. Tomēr satraucošākais ir šāds: ja jūs mēģināt nē lai domātu par leduslāci, jums arī tas jādara pārbaudīt ja domājat par leduslāci. Un tādā veidā jādomā arī par leduslāci. Ievērot neiespējamu likumu.

Tas ir svarīgi, lai satraucošie atcerētos: jo vairāk mēs kaitinām savas domas vai izturamies pret tām tā, it kā tās būtu svarīgas vai bīstamas, jo vairāk tās nāk.

Šajā brīdī mums ir jānošķir. Kad mūsu prātā iestājas haoss, spēlē divas lietas: doma, kas to izraisa, un tas, kā mēs esam saistīti ar šo domu. Iedarbinošā doma varētu būt “Mans ķermenis jūtas smags”. Tas, kā mēs saistāmies ar šo domu, varētu būt par to jāuztraucas, par nogurdinošu garīgu, atkārtotu darbību, kurā mēs izskrienam cauri visiem iespējamiem scenārijiem un sekām, kādas tam var būt. “Ko darīt, ja smagums ir vēža pazīme? Tas varētu būt nediagnosticēts sēklinieku vēzis. Pēdējo reizi, kad es tur devos, ārsts to nepārbaudīja. Man var būt citi simptomi. Es labāk to google. Es varētu nomirt! ”

Ja mūsu galvenā stratēģija, kad nāk biedējoša doma, ir satraucoša vai meklē apstiprinājumu, mēs pret šo domu izturamies tā, it kā tā būtu ļoti svarīga. Tādā veidā tas kļūst par leduslāci un nāks biežāk. Tas ir gandrīz tā, it kā mēs domātu, ka domājot par domu, palielinās varbūtība, ka tā notiks vai jau ir notikusi. Savā ziņā mūsu smadzenes darbojas, izmantojot tirgus pamatprincipus: piedāvājumu un pieprasījumu. Ja mēs vienmēr pērkam katru domu, piedāvājums kļūst lielāks. Mēs cenšamies izmisīgi to pārdomāt, lai apturētu satraukumu, kad mēs patiešām tikai pastiprinām modeli.

Tā vietā izmēģiniet problēmu risināšanu

Tas ir raksturīgi, jo noteiktā līmenī daudzi no mums uztraucas par noderīgu stratēģiju. Mēs gatavojamies. Mēs atrodam risinājumus. Mēs veicam labākus rezultātus. Mēs iegūstam pārskatu. Bet vai mēs tiešām? Vēl viena atšķirība: uztraukšanās nav tas pats, kas problēmu risināšana. Satraucoša ir garīgā darbība, kurā mēs atkal un atkal paredzam nākotnes negatīvos notikumus. Problēmu risināšana ir pasākumu veikšana, lai samazinātu iespējamību, ka kaut kas notiks vai atrisinās reālu problēmu. Uztraukums ir pastāvīgas bailes saslimt ar vēzi. Problēmu risināšana nozīmē veselīgu un labu uzturu un aktīvu uzturēšanu, lai samazinātu vēža iespējamību. Kurš ir visefektīvākais veids, kā samazināt vēža risku? Domas vai rīcība? Līdzīgi, pārbaudot lidojuma laikus, laika prognozes vai ziņu vietnes par lidmašīnu avārijām, netiek samazināta lidmašīnas dzinēja darbības traucējumu iespējamība.

Bet vai jums nedarbojas labāk, ja jūtat stresu? Tā ir taisnība! Piemēram, stress var motivēt mūs vairāk praktizēt vai kaut ko darīt (t.i., problēmu risināšana). Tas var arī padarīt mūs labākus, ja darām kaut ko prasīgu. Bet satraucoši mēdz notikt dienās, mēnešos vai pat gados, pirms faktiski notiek tas, no kā mēs baidāmies - vai varbūt tas vispār nenotiek vispār. Ja mēs patiešām domājam par to, mēs zinām, ka uztraukšanās prasa daudz miega un enerģijas. Mēs arī zinām, ka mūsu bailes mēdz būt daudz plašākas un postošākas, nekā parasti notiek. Rūpes var būt kropļojošas, nogurdinošas un pārsteidzoši neprecīzas. Vai tas mūs patiešām padara gatavākus?

Tas var šķist acīmredzams vai pat augstprātīgs, bet būtībā satraukums pats par sevi ir diezgan bezjēdzīgs. Ja jums nav problēmu, nav jāuztraucas. Pieņemsim, ka jums ir problēma. Ja kaut ko varat darīt, lai to atrisinātu, jums nav jāuztraucas. Jūs varētu praktizēt problēmu risināšanu. Ja jūs neko nevarat darīt problēmas risināšanā, uztraukums nav risinājums.

Atzīt negatīvās domas

Satraucēju izaicinājums ir vispirms atpazīt, kā satraucoši var mūs saplēst un nolaist. Tas mums nenodara ilgstošu fizisku vai garīgu kaitējumu, bet ir ļoti saspringts un nogurdinošs. Turklāt mums jāuzlabo kontroles pieredze, izmēģinot jaunas stratēģijas trauksmes mazināšanai. Mums ir jāpraktizē negatīvo domu atpazīšana, bet aktīvi jāizvēlas neiedziļināties tajās vai tā vietā jāizmanto problēmu risināšana.

Kā mēs varam izturēties pret domām, neuztraucoties? Jūs varat izmēģināt šādu vingrinājumu. Katru vakaru ievadiet pusstundu “satraukumu”. Tas nav pārtraukums no satraucoši, bet pārtraukums priekš satraucoši. Atlikušajā dienas daļā jūs varat atlikt visas rūpes līdz šim pārtraukumam. Mēģiniet domāt šādi: “Par […] iet negatīva doma. Fakts, ka doma ir šeit, ir labi, bet man šobrīd par to nav jāuztraucas. Varu atlikt satraukumu uz vēlāku laiku. Es to izturēšu raižu pārtraukumā, bet, ja tā vēlas, ļaujiet pašai domai tagad būt. "

Neļaujiet tam kļūt par leduslāci, kaitinot vai nobīstoties. Domas ir tikai domas. Kad esat nonācis līdz satraukuma pārtraukumam, pārbaudiet, vai jums joprojām ir jāuztraucas. Ja jums joprojām ir vēlēšanās, tad dariet to. Pusstundu laikā jūs varat veikt daudz efektīvu satraukumu vai problēmu risināšanu. Pēc tam jūs atlikāt “atlikušos” uz nākamo dienu. Ja jūs vairs neuztraucaties, varat vienkārši izlaist pārtraukumu.

Tas ir tikai viens no daudzajiem uztraukuma mazināšanas paņēmieniem. Jūs varat meditēt. Vingriniet radīt attālumu līdz domām, lai ļautu tām būt. Novirziet savu uzmanību draudzīgi. Samaziniet pārbaudi un apstiprinājuma meklēšanu. Iespēju ir daudz, un ir laba palīdzība. Viss sākas ar atziņu, ka pašas domas nav draudīgas vai “nepareizas”. Tā ir problēma, kā mēs izturamies pret šīm domām.

Atsauces:

Kvera, A. (2005). Å leve et liv, ikke vinne en krig. Norvēģija, Oslo: Gyldenal Akademisk Forlag.

Velss, A. (2011). Trauksmes un depresijas metakognitīvā terapija. NY: Guilford Press.