5 rīki un padomi, kā pārvarēt stresu, kad esat nomākts
Depresijai ir arī savi stresa faktori. Mēs varētu kļūt paškritiski, jo mēs nespējam normāli darboties, viņš teica. (Un tāpēc, ka depresija nogremdē mūsu pašcieņu un veicina mūsu iekšējo kritiķi.)
Mēs varētu domāt, kas mums ir nepareizi, kāpēc mēs vairs neesam tik satraukti par dzīvi un kad mēs pārstāsim justies tik slikti. Kā Coleman teica, dabiski, ka "visas šīs ir potenciāli stresa domas un jūtas".
Bet tas nenozīmē, ka jūsu situācija ir bezcerīga. Tā nav. Patiesībā jūs varat darīt daudzas lietas. Tālāk Coleman un citi terapeiti, kas specializējas depresijas jomā, dalījās piecos veidos, kā efektīvi orientēties stresa situācijā jūsu dzīvē.
1. Novērtējiet katru dzīves gabalu.
Psiholoģe Stefānija Smita (PsyD) ieteica pārbaudīt visu un visus jūsu dzīvē un uzdot sev šādus jautājumus: “Cik man patīk šī nodarbe vai cilvēks? Cik daudz stresa tas man sagādā? Kā es jūtos pēc tam, kad pavadīju laiku tur vai kopā ar šo cilvēku? Vai [šī darbība vai persona] papildina manu dzīvi? ”
Citiem vārdiem sakot, speriet soli atpakaļ un pārvērtējiet savas attiecības, rutīnu, darbu un citus apstākļus. Smits arī ieteica uzdot šādus jautājumus: “Vai tiešām to es vēlos? Kas man šobrīd ir labākais? "
“[Es] nenozīmē, ka pēc novērtēšanas perioda jūs visu mainīsit savā dzīvē. Bet tas nozīmē, ka lietas jūsu dzīvē būs apzinātākas. ”
2. Veiciet sīkas veselīgas maiņas.
Kad jūs cīnās ar depresiju, var būt grūti pieņemt lielus lēmumus un spert lielus soļus. Tā vietā izvirziet mazus, konkrētus un īstenojamus mērķus, sacīja Smits, kurš praktizē Ēri pilsētā, Kolos.
Viņa dalījās ar šiem piemēriem: katru dienu pavadiet 10 minūtes ārā; šonedēļ pierakstieties pie psihologa; šodien sazināties ar vienu draugu vai radinieku; pastaigājieties četras dienas no septiņām; un dari vienu lietu, kas tev patīk katru dienu.
Viņa teica, ka mazu soļu speršana dod impulsu arī lielākām izmaiņām nākotnē. Bet, ja jūs neatbilstat saviem mērķiem, esiet saudzīgs pret sevi. Atkarībā no depresijas smaguma var būt grūti rīkoties (vai izkāpt no gultas). Tas ir tad, kad kritisks ir darbs ar psihologu, kurš specializējas depresijas ārstēšanā.
3. Novirziet uzmanību.
"Depresija un stress plaukst klīstošajos prātos, it īpaši jautājumos, uz kuriem patiesībā nav viegli atbildēt, piemēram," Kāpēc tas notiek? "" Kad es atkal jutīšos kā pati? "" Sacīja Kolemans. Depresija: ceļvedis nesen diagnosticētajam. Nokļūšana šajos jautājumos atbrīvo stresa hormonus, piemēram, kortizolu, un izraisa skumjāku sajūtu, viņš teica.
Viens no veidiem, kā novirzīt uzmanību, ir koncentrēties uz to, ko darāt šobrīd. Piemēram, pievērsiet visu uzmanību ikdienišķiem uzdevumiem un aktivitātēm, piemēram, staigāšanai, produkcijas izlasei un pat elpošanai, sacīja Kolmens.
Vēl viens veids ir novirzīt uzmanību uz fiziskajām sajūtām, viņš teica. Piemēram, nosauciet to, ko jūs piedzīvojat: “Šobrīd mana krūtis jūtas saspringta. Es ievēroju, ka mans žoklis ir saspringts, un manas dūres ir sasistas. ”
Atkal mēģiniet neaizķerties ar domām, piemēram, “Kāpēc man tas tā notiek?” vai “Es nevaru tikt galā!” viņš teica. Šīs domas tikai baro jūsu stresa reakcijas. (Un atcerieties, ka jūsu depresijai patīk melot.) “Koncentrējoties uz stresa fiziskajiem aspektiem, jūs vienmēr atrodaties zemē, nepievienojot to negatīvo vērtējumu otrajā slānī.”
Nemēģiniet mainīt izjustās sajūtas. Tā vietā mēģiniet saglabāt ziņkārīgu, pieņemamu attieksmi. Pēc Kolemana domām, tas varētu izskatīties šādi: “Labi, stress atkal ir klāt. Kur es to šoreiz jūtu savā ķermenī? ”
4. Izmēģiniet uzmanības lietotnes.
Mindfulness (un vingrinājumi) "var būt ļoti noderīgi, lai atvieglotu simptomus un radītu endorfīnus, kas jūsu smadzenēm ir nepieciešami, lai justos labāk," sacīja Robins Stārkijs Harpsters, MA, MFT, psihoterapeits Losandželosā.
Papildus Kolemana uzmanības ieteikumiem tas var palīdzēt klausīties vadītas meditācijas. Harpsters ieteica izmēģināt šīs trīs lietotnes: buddhify; Galvas telpa; un mierīgi.
5. Veikt radikālas izmaiņas.
Dažreiz ir nepieciešami radikāli pasākumi. Nesen autore un Psych Central redaktore Terēze Borčarda izstrādāja šo izcilo darbu par to, kā rīkoties, ja depresija neuzlabojas. Piemēram, strādājot toksiskā vidē, ir grūti nejusties nomāktam. Tātad šajā gadījumā vislabākā stresa samazināšanas stratēģija varētu būt darba maiņa. Pēc Borčarda teiktā:
Es nedomāju ievietot dažus mazāk darāmos priekšmetus jūsu sarakstā. Es runāju par radikālām dzīvesveida izmaiņām - piemēram, darba maiņu, lai strādātu mazāk toksiskā un stresa situācijā, pārcelšanos uz mazāku māju, lai nebūtu jāmēdz mēnessgaismā, izlemtu nepieņemt glābējsuni vai iegūt trešo bērnu. . Var būt praktiski neiespējami uzturēt garastāvokli izturīgu, ja Jums ir hronisks stress, jo tas palielina saikni starp jūsu smadzeņu hipokampu daļu un amigdālu (centrālais uztraukums), pasliktina atmiņas saglabāšanos, ietekmē kortizola ražošanu (apgrūtinot lai pārvarētu lielāku stresu), un vājina imūnsistēmu.
Viens no spēcīgākajiem līdzekļiem stresa samazināšanai ir izturēšanās pret sevi ar pacietību un līdzjūtību. "Jums ir darīšana ar slimību, kuras izveide prasīs zināmu laiku. Un to nevar sasteigt, kritizējot sevi vai nosakot patvaļīgus termiņus noteiktu mērķu sasniegšanai, ”sacīja Kolmens.
Turklāt tas, ko jūs varat paveikt, patiešām ir atkarīgs no jūsu depresijas smaguma pakāpes. Nevilcinieties meklēt profesionālu atbalstu no psihologa. Esiet elastīgs pret sevi un atcerieties, ka mazākie soļi tomēr summējas, sacīja Kolmens.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
