6 konkrēti veidi, kā uzlabot savu emocionālo veselību 2020. gadā

1. Pamati: ēdiet veselīgu pārtiku, pietiekami gulējiet, pārvietojiet ķermeni un lietojiet netikumus mērenībā. Tāpat kā automašīnai, lai vienmērīgi darbotos, ir nepieciešamas darba daļas un degviela, cilvēkiem ir nepieciešama veselīga pārtika, fiziski vingrinājumi, atpūta un tas, lai NAV saindētu mūsu prātu un ķermeni.

Pozitīvu pārmaiņu atslēga ir izvirzīt sasniedzamus mērķus. Ja atzīsit, ka pagātnē pārmaiņas ir bijušas smagas, iespējams, jūs pārāk daudz spiežat sevi. Tā vietā izdomājiet un apņemieties veikt vienu nelielu izmaiņu, kuru jūs zināt un ko varēsit izdarīt, piemēram, salātiem vai zaļajam dārzeņam nedēļas pusdienās un vakariņās pievienot nedēļu un redzēt, kā jūs to uzņemat. Pēc vakariņām mēģiniet veikt ģimenes pastaigu pa bloku, lai veiktu vingrošanu un saikni - ar to tiek veiktas divas pozitīvas izmaiņas, vienlaikus vingrojot un savienojoties ar ģimeni. Kad esat noguris, atpūtieties pat 5 minūtes.

Kāds mans ģimenes loceklis teica, ka, lai labāk gulētu, jaunā gada apņemšanās nozīmē lasīt pirms gulētiešanas, nevis skatīties uz mobilo tālruni. Es to arī izmēģināšu. Padomājiet par to, kas liktu justies lepnam par sevi, un mēģiniet veikt nelielas izmaiņas pozitīvā virzienā. Eksperimentējiet, lai atrastu to, kas jums der. Esiet jauks pret sevi, kad kaut kas nedarbojas, un pēc tam izmēģiniet citu ideju.

Mērīgi izmantojiet vainīgus priekus, piemēram, pārtiku, narkotikas, alkoholu, videospēles un viedtālruņus. Jāapzinās, ka emocijas var radīt diskomfortu, ko mēģināt nomierināt ar nepietiekamu un pārmērīgu ēšanu un netikumiem. Tā vietā, lai sevi ārstētu tādos veidos, kas jūs sāpina vai ilgtermiņā liek justies slikti par sevi, centieties veselīgi nomierināt savu prātu un ķermeni. Tālāk es dalos ar to, kas der man un daudziem citiem. Pietiek teikt, ka katrs jauns ieradums, ko mēs izkopjam, sākas ar vēlmi, drosmi un izglītību.

2. Uzziniet par emocijām! Emociju izglītībai ir spēks pārveidot trauksmi un depresiju, stiprināt pārliecību un palīdzēt pavadīt vairāk laika mierīgākos un autentiskākos būšanas stāvokļos.

Vai jūs zināt atšķirību starp savām domām un emocijām? Vai zinājāt, ka mēs nevaram kontrolēt, vai mums ir emocijas, tikai to, ko mēs ar tām darām, tiklīdz tās ir iedarbinātas? Vai zinājāt, ka, ja mēs apglabājam galvenās emocijas, tās mūs satrauc? Vai zinājāt, ka ir emocijas, kas mums liek kustēties? Vai zinājāt, ka depresiju bieži izraisa dusmas pret citu cilvēku, kas vēršas pret sevi? Vai zinājāt, ka kauns ir emocija, no kuras mēs visi ciešam? Vai zinājāt, ka ir veselīgs kauns, kas mūs civilizē, un toksisks kauns, kas mūs kaitē? Vai zinājāt, ka smadzenes var mainīties un dziedēt no mūsu dzimšanas dienas līdz pat nāvei?

Sabiedrība nenodrošina formālu izglītību par emocijām un to, kā tās ietekmē gan mūsu prātu, gan ķermeni. Mēs arī vidusskolā neiemācāmies daudzas pieejamās konkrētās prasmes, kas palīdz veidot emocionālo veselību un izturību. Sabiedrība mūs patstāvīgi atstāj plekstēs. Lai vēl vairāk pasliktinātu situāciju, mēs esam izvirzīti ar mītiem un nepareizu informāciju par emocijām. Tāpēc mums ir jāuzņemas pašiem iegūt emociju izglītību. Vīrieši, es runāju arī ar jums. Es zinu, ka emocijas jūs biedē. Sabiedrība ir ievainojusi tevi, mācot, ka emocijas nav cilvēcīgas un kaut kas ir jāstumj. Pat emociju zinātnes apgūšana rada satraukumu un izvairīšanos. Ironiski ir tas, ka cilvēki izvairās no emociju apgūšanas mītu un stigmas dēļ mūsu sabiedrībā. Tomēr tikai ar pamatizglītību mēs varam labot melus un neziņu. Ar izglītību mēs apgūstam iemaņas trauksmes un depresijas novēršanai, atvieglošanai un pat dziedēšanai. Ar emociju izglītību mēs pieaugam, lai aptvertu savu autentisko es, trūkumus un visu. Arī mūsu fiziskā veselība uzlabojas, kad mēs iemācāmies apstiprināt emocijas, jo pētījumi rāda, ka daudzus fiziskos apstākļus izraisa apraktās emocijas.

Lai iegūtu informāciju, rīkojieties šādi: Braucot uz darbu, klausieties aplādi vai audiogrāmatas par emocionālo veselību. Jums nekas nav jādara savādāk, vienkārši jāmācās. Jūs būsiet pārsteigts daudz labāk, ja jutīsieties pret sevi, tikai saprotot emocijas. Pārmaiņu trīsstūris ir tas, kā es vispirms uzzināju par savām emocijām, un tagad tas ir mans iecienītākais veids, kā iemācīt citiem par emocijām.

3. Praktizē iezemēšanos un elpošanu pat tad, ja esi skeptisks vai domā, ka tas ir mēms.

Tikai tad, kad kļuvu par zobārstu, es sāku zobus diegot. Zobārstniecības skolā es uzzināju, kāpēc diegs ir svarīgs. Un mani kaitināja tas, ka mans zobārsts nekad nedomāja izskaidrot. Līdzīgi, kad es biju jauns un cilvēki man lika elpot, lai nomierinātos, es gribēju viņus iesist. Burtiski tas mani tik ļoti kaitināja, jo es nesapratu, ko darīs pamats un elpošana. Kad es to izmēģināju, es jutos stulba un pārāk vienkārša, lai kaut ko mainītu. Tāpat kā man bija jāiet uz zobārstniecības skolu, lai uzzinātu, kāpēc man vajadzētu izmantot zobu diegu, man bija jāapmāca, lai kļūtu par traumu psihoterapeitu, lai saprastu, kāpēc zemējums un elpošana ir pamats emocionālajai veselībai. Gaisa piepildīšana, tāpat kā mēs to darām, kad elpojam dziļi vēderā (tehniski to sauc par diafragmas elpošanu), rada spiedienu uz Vagus nervu. Vagus nervs tieši savienojas ar sirdi un daudziem citiem orgāniem. Masējot šo nervu ar dziļu vēdera elpošanu, mēs aktīvi palēninām savu sirdi un pārslēdzamies uz relaksētāku un atvērtāku prāta stāvokli. Pēc 56 gadu vecuma es tagad zinu, ka elpošana un iezemēšanās ir atslēga emocionālajai veselībai un labklājībai. Patiesībā lielāko daļu savu sesiju sāku ar to. Kad runa ir par elpošanu un iezemēšanos, labāk vēlu nekā nekad! Es esmu dzīvs pierādījums tam.

4. Praktizējiet pašapziņu ar ziņkārības, bezierunu līdzcietības un laipnības attieksmi pret sevi.

Iepazīt sevi ir bezgalīgi aizraujoši, ja vien tevi neaizkavē bailes. Ja jums ir bail iegremdēties savā iekšējā pasaulē, tad tur jūs sākat - ar bailēm. Bailēm ir nozīme un gudrība. Piedāvātais uzdevums ir ieklausīties savās bailēs, tās godāt un apstiprināt. Bet, lūdzu, nenovērtējiet savas bailes vai kādas emocijas un domas šajā jautājumā. Mums ir jāizvērtē sava uzvedība un rīcība pēc tā, vai tā ir konstruktīva vai destruktīva - ir svarīgi neveikt darbības, kas nodara pāri sev vai citiem. Bet spriest par mūsu emocijām un domām nepalīdz. Spriežot, cilvēki tiek izslēgti.

Pieiet savai iekšējai pasaulei veidos, kas paver jaunas iespējas. Tas ļauj mainīt un pārveidot uz labo pusi. Mēs nevaram mainīt to, kas nav izpratnē, un mēs nevaram droši apzināties savas emocijas, domas, fantāzijas un impulsus, ja par tiem vērtējam skarbi. Zinātkāre un līdzjūtība ir nepieciešamas, skatoties uz iekšu. Kad mēs nevaram pieiet pie sevis pieņemamos veidos, mēs varam strādāt, lai palielinātu šo spēju. Tas prasa praksi. Jo laipnāks un pacietīgāks pret sevi, jo labāk jutīsies. Un šī sevis līdzjūtība liks sagaidīt labāku attieksmi no citiem. Turklāt jums būs lielāka līdzjūtība attiecināt uz tuviniekiem un draugiem.

5. Strādājiet, lai vienkārši nosauktu emocijas, kuras jūs šobrīd piedzīvojat.

FMRI pētījumā, kura nosaukums ir “Jūtu ielikšana vārdos”, dalībnieki apskatīja cilvēku attēlus, kuros redzamas emocijas, par ko liecina viņu izteiktās emocionālās sejas izteiksmes. Kad dalībnieki paskatījās uz šīm sejām, viņu emocionālās smadzenes, sauktas par amigdalu, reaģēja, ko varēja redzēt fMRI. Kad cilvēkiem tika lūgts nosaukt redzētās emocijas, vēl viena smadzeņu daļa, kas atbildīga par emociju nomierināšanu, saukta par ventrolaterālo prefrontālo garozu, aktivizēja un samazināja amigdala emocionālo aktivitāti. Citiem vārdiem sakot, apzināta emociju atpazīšana un valodas uzlikšana emocijām apklusināja smadzeņu emocionālo reaktivitāti. 2020. gadā strādājiet, lai nosauktu savas emocijas, un jūs pilnveidosities!

6. Atrodiet un izveidojiet prakses, lai palīdzētu sev justies pēc iespējas labāk.

Ja jūsu mērķis šajā gadā ir līdz 2021. gadam justies mierīgākam, sakarīgākam, mazāk satrauktam un virzīties uz labāku vietu, izmēģiniet dažus no šiem (vai citiem, kurus atrodat savos pētījumos). Praktizē jebkuru, kuru vari apņemties izmēģināt mēnesi. Pēc tam novērtējiet, vai rezultātā jūtaties labāk. Ja tā, turpiniet to darīt. Ja nē, arī tas ir labi. Vienkārši izmēģiniet citu praksi, līdz atrodat sev piemērotu (-as):

• Pamodieties tādā veidā, kas mazina trauksmi. Piemēram, es neesmu rīta cilvēks. Tagad, kad visi mani bērni ir pieauguši, es dodu sev atļauju stundu vai divas pirms gulēt kafijas gultā, pirms man jāceļas un jāgatavojas darbam. Es attiecīgi iestatīju modinātāju.
• Sāciet dienu ar iezemēšanās un elpošanas vingrinājumiem un pēc vajadzības atkārtojiet vēl vismaz divas reizes visas dienas garumā. Palēnināšanās uz īsu laiku faktiski var palielināt jūsu produktivitāti. Tas ir mans.
• Savāciet savu drosmi, riskējiet samulsināt un dalieties kaut kas emocionāls ar kādu, kas ir labsirdīgs. Kopīgojiet saturu no autentiskas vietas sevī.Nekas nav jālabo. Tas ir pārsteidzoši, kā atklāta saruna par mūsu jūtām ar kādu, kurš līdzjūtīgi klausās, sliktu sajūtu pārveido par kaut ko labāku.
• Lai runātu par dzīvi, izveidojiet grāmatu grupu vai vienaudžu grupu.
• Katras dienas beigās izmēģiniet nomierinošu rituālu, piemēram, uzņemt karstu vannu, iedzert karstu tēju, kamēr jūs gulējat bērnus, vai izstiepties, klausoties mūziku (to varat izdarīt arī ar bērniem un pusaudžiem).
• Sāciet pateicības žurnālu (tur ir pētījumi, kas palīdz). Viss, ko jūs darāt, ir katru dienu pierakstīt 3 jaunas lietas, par kurām jūtaties pateicīgs. Daži cilvēki tos raksta piezīmēs un iemet “pateicības lodziņā”.
• Katru nedēļu pagatavojiet jaunu veselīgu recepti.
• Rakstiet 5 minūtes žurnālā, nerediģējot un neizvērtējot rakstīto.
• Ik pa brīdim runājiet ar savu “nākotnes es”. Pārliecinieties, ka virzāties uz mērķu sasniegšanu. Izmēģiniet šo maigo vingrinājumu, lai gūtu “nākotnes sevis” pieredzi.
• Strādājiet ar izmaiņu trīsstūri, lai nosauktu un apstiprinātu savas emocijas. Priekšrocības ir daudz. Pārmaiņu trijstūris ir mans izvēles rīks, kuru es katru dienu personīgi un profesionāli izmantoju, lai veidotu emocionālo spēku un izturību.
• Kopā ar partneri vai patstāvīgi lasiet grāmatas par psiholoģiju, traumu atgūšanu, emocijām, attiecībām un komunikāciju, kuras varat īstenot.
• Pievienojiet savu: ___________________________________
• ________________________________________________
• ________________________________________________

Jauns gads ir iespēja pārmaiņām. Tomēr pārmaiņas ir smagas - ļoti smagas. Šogad es izaicinu sevi ar Whole 30 diētu janvāra mēnesim. Man ir otrā reize, kad es sāku izmantot šo ļoti biedējošo praksi. Tas nozīmē, ka manā ķermenī nedrīkst lietot alkoholu un neko tādu, kas nav 100% dabīgs. Es baidos no trūkuma sajūtas, un esmu sajūsmā par savu gribas spēku un zaudēt pāris mārciņas. Es esmu iecerējis atspiedties uz trūkuma sajūtām un meditēt par tām, neapmierinot vēlmi justies pilnvērtīgai.

Es ceru, ka jūs izaicināsiet sevi 2020. gadā, tāpēc 2021. gadā jūs varat lepni atskatīties uz šo gadu, ka esat paveicis pat vienu mazu lietu savādāk un labāk. Tu to vari izdarīt! A + par mēģināšanu!