ADHD un pieaugušie: vēl 5 lietas, kas liek jums justies nomāktas, un padomi, kā palīdzēt
Šodien mēs kopīgojam vēl piecus aktivizētājus, kā arī praktiskas stratēģijas, kas palīdzēs samazināt satricinājumu, pārvaldīt ADHD un paveikt lietas.
Jūsu dzīvē trūkst struktūras.
Dezorganizācija ir liels satricinājums. Tāpēc ir svarīgi atrast sev piemērotu organizatorisko sistēmu. Piemēram, psihoterapeite Nansija Kohlenbergere, MA, LMFT, izmanto gan papīra plānotāju, gan digitālo. "Es zinu, ka neatkarīgi no tā, kur atrodos, man ir piekļuve savam kalendāram visu laiku." Viņa atzīmēja, ka Trello ir vienkārša un bezmaksas lietotne, kuru jūs varētu vēlēties izmēģināt.
Signalizācijas izmantošana arī var palīdzēt jums organizēties. Pēc Kohlenbergera teiktā, jūs varat iestatīt modinātāju, lai atgādinātu par zāļu lietošanu, projekta uzsākšanu, pārtraukumu un atgriešanos darbā.
Jūlijs Šulems, PCC, produktivitātes treneris un organizēšanas eksperts, kurš specializējas ADHD, savā iPhone mīl lietotni Atgādinājumi. Viņa to izmanto, lai saglabātu savu galveno uzdevumu sarakstu un ieplānoto uzdevumu sarakstu; pārtikas preču saraksts; un to grāmatu saraksts, kuras viņa vēlas lasīt, un filmas, kuras viņa vēlas skatīties.
Konfliktu laikā jūs nevarat precīzi izteikt savu viedokli.
Daudzi jautājumi starp partneriem var radīt milzīgu iespaidu. Piemēram, nesaskaņu laikā partneri ar ADHD var sajust, ka viņi nespēj izdomāt pareizos vārdus, lai paziņotu savu perspektīvu, sacīja Kohlenbergers, laulības konsultants, kurš strādā ar pāriem visā valstī, un līdzautors. Pāris ceļvedis uzplaukumam ar ADHD.
Partneris, kuram nav ADHD, var justies neapmierināts un pieņemt apsūdzošu toni. Partneris ar ADHD var "justies uz vietas, lai reaģētu". Viņi varētu kļūt aizsargājoši, kas pārvēršas dusmās, viņa teica.
Pirms nonākat līdz vietai, kur jūs abi pārsprāgstiet, paņemiet pārtraukumu. Iestatiet laiku, lai atgrieztos pie sarunas. Pauze palīdz jums koncentrēties un apkopot domas, sacīja Kohlenbergers. Viņa varētu staigāt, dziļi ieelpot vai iesaistīties kādā vingrinājumā, kas sūta skābekli jūsu smadzenēm, viņa teica. Jūs pat varat pierakstīt dažas domas, kuras vēlaties apspriest, atgriežoties pie savas sarunas.
Pabeigt darbus liekas neiespējami.
Pieaugušie ar ADHD arī ir pārņemti, mēģinot pabeigt mājsaimniecības darbus. Kohlenbergers uzsvēra, cik svarīgi ir, lai mājasdarbi būtu kopīgi centieni starp laulātajiem.
Tas ir, tā vietā, lai laulātais bez ADHD deleģētu noteiktus uzdevumus laulātajam ar ADHD, pāri izvēlas darbus, kas spēlē katra partnera stiprās puses, viņa teica. Piemēram, jums varētu patikt rūpēties par augiem un pagalmu, tāpēc jūs koncentrējaties uz ārpusi, savukārt jūsu partneris, kurš ir organizētāks, maksā rēķinus. Tas ir galvenais, jo, ja partnerim ar ADHD ir jāveic darbi apgabalā, kurā viņiem neveicas, viņi var vienkārši izlaist savus darbus. Tas var novest pie niķošanās un citas negatīvas mijiedarbības.
Pāris Kohlenbergers strādā, izveidojot atšķirīgu sistēmu, kas viņiem darbojas: vīrs, kuram nav ADHD, jutās pārslogots ar darbu sadali. Tāpēc viņš un viņa sieva, kurai ir ADHD, vienu nakti kopā pavada mājās. Nākamajā naktī viņi kopā strādā ārpusē.
Partneriem ir svarīgi arī katru nedēļu reģistrēties 15 līdz 20 minūtes, sacīja Kohlenbergers. Tādā veidā jūs varat apspriest, kā notiek jūsu mājas darbs. Parastā reģistrēšanās arī neļauj partneriem atstāt novārtā viņu izvēlētos uzdevumus un lietas, viņa teica.
Viss šķiet svarīgs.
Cilvēkiem ar ADHD ir grūti noteikt prioritātes uzdevumiem. Citiem vārdiem sakot, katrs uzdevums šķiet nozīmīgs un aktuāls. Un dabiski, ka visu nevar izdarīt uzreiz, tāpēc iestājas pārņemšana.
Iesācējiem Šulems ieteica pārliecināties, vai jūsu uzdevums patiešām ir mazākais solis. "Cilvēki rakstīs" organizēt galdu ". Tas ir liels projekts." Kā viņa paskaidroja, ja jums ir jādara vairāk nekā trīs lietas, lai faktiski pārbaudītu vienu vienumu no sava saraksta, tas nav uzdevums; tas ir projekts. Tātad, nevis "organizēt galdu", jūs rakstāt tādus uzdevumus kā "ievietot rēķinus failu mapē" un "izmest atkritumus".
Viņa arī ieteica kategorizēt jūsu priekšmetus, pamatojoties uz nepieciešamajām darbībām: “Lietas, kas man jāizlasa, jāmaksā, jāparaksta, jāapspriež ar kādu un jādod kādam.”
Šulems izveidoja šo “prioritātes” definīciju, kuru varat izmantot, lai saprastu, pie kā strādāt tālāk: “kaut kas, kas netiks atstāts, radīs negatīvas sekas. Sekas ir finansiāli zaudējumi, biznesa zaudējumi, veselības problēmas vai saistību laušana. ”
Ir arī noderīgi uzdot šo jautājumu sev, viņa teica: "Ja šodien nekas cits netiek darīts, kā tikai viena lieta, kurai tam jābūt?" Turklāt noteikti pauzējiet un reģistrējieties visu dienu. Šulems ieteica uzdot šādus jautājumus: “Vai tas ir labākais, ko es šobrīd varētu darīt? Vai tas ir vissvarīgākais? Vai tā man šobrīd ir augstākā prioritāte? ”
Jūs regulāri nokavējat termiņus.
Cilvēki ar ADHD parasti slikti novērtē pagājušo laiku, tāpēc viņi ļoti nenovērtē, cik ilgs laiks var aizņemt uzdevumu. Viņi strādā pēc noteiktajiem termiņiem, ”sacīja Šulems, vairāku grāmatu par produktivitāti un organizāciju, tostarp Pasūtiet! Loģiska pieeja organizētam dzīvesveidam.
Ko tu vari izdarīt? Viņa ieteica pārvērtēt laiku, kuru, jūsuprāt, prasīs kāds uzdevums, par diviem. Piemēram, ja jūs domājat, ka uzdevuma izpilde prasīs 30 minūtes, izgrieziet vienu stundu, viņa teica.
Kohlenbergers arī uzsvēra palīdzības pieprasīšanas nozīmi. Atcerieties, ka mums “viss nav jādara pašiem”. Padomājiet par dažādiem draugiem, ģimeni un viņu stiprākajām pusēm, viņa teica. Kad jums tas ir nepieciešams, meklējiet atbalstu.
ADHD ir grūti pārvaldīt. Jums tas nav jādodas vienatnē.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
