Kā pārvietoties pa panikas lēkmēm šajos nemierīgajos laikos
Ja jūs ciešat no panikas lēkmēm vai esat pakļauts tām, iespējams, atklājat, ka jūs tās piedzīvojat vairāk nekā parasti. Nenoteiktība šajos izaicinošajos laikos, kad mēs saskaramies ar globālu pandēmiju - tā ir ideāla vētra intensīvām bailēm un baiļu izjūta, kas sagrauj tos, kuri cieš no panikas lēkmēm. Tas izraisa fiziskus simptomus, piemēram, sirdsklauves, svīšana, elpas trūkums, slikta dūša, sāpes krūtīs vai trīce. Tas var ilgt 5 līdz 20 minūtes, bet var justies kā mūžīgi. Neskatoties uz drausmīgo situāciju, kurā atrodaties, “sudraba uzlika” ir tāda, ka, iemācoties atpazīt uzbrukumus, jūs varat atrast veidus, kā tos dabiski apturēt, un saņemt tik ļoti nepieciešamo atvieglojumu.
Neļaujiet bailēm jūs kontrolēt.
Ir saprotams, ka jūs vēlaties par katru cenu izvairīties no panikas lēkmes. Kurš gan to nedarītu? Bet tikpat svarīgi ir neļaut bailēm kontrolēt savu dzīvi. Piemēram, neizvairieties no vietām, kur agrāk esat piedzīvojuši panikas lēkmes. Ja jums tāds ir, palieciet tur, kur atrodaties, pieņemot, ka tā ir droša un neitrāla vieta. Kad uzbrukums būs beidzies, jūs sapratīsit, ka nekas briesmīgs nenotika.
Identificējiet savas jūtas.
Kad jūtat, ka sākas panikas lēkme, atgādiniet sev, ka tas, ko jūtat, ir trauksmes sajūta, nevis reālas fiziskas briesmas. Jūs pat varat mēģināt tieši novērst bailes.Ievērojiet atbildes reakciju, piemēram, “Es nebaidos” vai “Šī pandēmija drīz pāries”.
Netraucējiet uzmanību
Lai cik vilinoši tas būtu, mēģinot koncentrēt domas citur, veselīgākais veids, kā tikt galā ar panikas lēkmi, ir atzīt to tagadnē. Centieties necīnīties ar simptomiem. Turpiniet atgādināt sev, ka tie pāries.
Praktizējiet dziļu elpošanu
Panikas lēkme var likt jums ātri, sekli elpot, tāpēc ir svarīgi kontrolēt elpošanu.
Aizver savas acis. Ielieciet roku starp vēdera pogu un ribu dibenu. Lēnām un dziļi ieelpojiet caur degunu. Tad ļaujiet visam gaisam viegli izplūst caur muti. Jūs sajutīsiet, kā roka uz vēdera paceļas un krīt.
Ja tas palīdz, jūs varat saskaitīt no 1 līdz 5 par katru ieelpu un izelpu. Pēc dažām minūtēm jums vajadzētu sākt justies labāk.
Spēlē ar savām sajūtām
Ievērojiet piecas lietas, kuras jūs varat redzēt sev apkārt. Tad četras lietas, kurām jūs varat pieskarties, trīs lietas, kuras jūs varat dzirdēt, divas lietas, kuras jūs varat saost, pēc tam viena lieta, kuru jūs varat nobaudīt. Kad jūs paliekat pamatots apkārt notiekošajam, tas jūsu prātam dod kaut ko labāku, nekā koncentrēties uz reālām / iedomātām bailēm vai atlēcienu no vienas rūpes uz otru.
Praktizējiet H.A.L.T. Pieeja
H.A.L.T. nozīmē izsalkuši, dusmīgi, vientuļi un noguruši - četras jūtas, kas izsauc sliktāko ikvienā. Ja jums ir nosliece uz panikas lēkmēm, tie var kļūt par izraisītājiem. Kad parādās simptomi, pārbaudiet sevi: vai es esmu izsalcis? Vai es esmu dusmīgs? Kad esat precīzi norādījis notiekošo, varat veikt pasākumus, lai to novērstu.
Progresējoša muskuļu relaksācija
Kad jūtat, ka sākas panikas lēkme, vai aktīvi atrodaties viena vidū, sasprindziniet pa vienam muskulim un pēc tam atslābiniet to. Atkārtojiet to visur, līdz viss ķermenis ir atslābināts. Jūs pat varat koncentrēties uz vienu konkrētu jomu, ja tas jums ir vieglāk.
Neveiciniet uzbrukumus
Panikas lēkmes balstās uz domām par “kā būtu, ja būtu”. Ko darīt, ja es to nevaru izdarīt? Ko darīt, ja visi par mani smejas? Atzīstiet šīs bailes un pēc tam pārejiet no “ja būtu” uz “nu kā?” Dažreiz vissliktākais scenārijs nav tik slikts, kā šķiet.
Palieciet klāt
Kad bailes satricina jūsu prātu, ik pēc dažām minūtēm novērtējiet to skalā no 1 līdz 10. Tas jūs uztur pašreizējā brīdī. Tas ir arī labs atgādinājums, ka jūs visu laiku neesat 10 gadu vecumā. Dažas svārstības ir diezgan normālas.
Izvairieties no kofeīna
Kofeīns var justies nervozs un nestabils. Kaut arī tas palīdz nomodā, vēlāk tas var izraisīt nogurumu. Nikotīns un alkohols sākumā var likt justies mierīgam, pēc tam padarīt jūs nervozu, kad jūsu ķermenis to apstrādā. Visi trīs var izraisīt vai pasliktināt panikas lēkmes. Vislabāk ir ierobežot tos, ja iespējams, vai izvairīties no tiem vispār.
Nokļūt ārpusē
Fiziskās aktivitātes pazemina stresu, kas ir viens no galvenajiem panikas lēkmju cēloņiem. Treniņš, it īpaši tāds, kas izraisa sirdsdarbību, var arī nokļūt mierīgākā vietā. Vai nevarat strādāt treniņā? Pat 10 minūšu pastaiga ārā svaigā gaisa ielokā var palīdzēt samazināt panikas lēkmju biežumu un intensitāti.
Apsveriet jogu / meditāciju
Palēniniet ķermeņa ātrumu, un jūsu prāts sekos. Tādas prakses kā joga, pamata meditācija un tai chi izmanto lēnas ķermeņa kustības, kas trenē prātu būt mierīgam un apzināties sevi, tādējādi samazinot trauksmes un stresa līmeni.
Panikas lēkmes ir diezgan biedējošas un nav viegli kontrolējamas brīdī, kad to piedzīvojat. Starp uzbrukumiem tomēr ir svarīgi iepazīties ar iepriekšminētajiem prāta / ķermeņa vingrinājumiem, lai nākamreiz jūs varētu daudz ātrāk un efektīvāk pārtraukt panikas lēkmi, pirms tā vairs nekontrolējas. Uzziniet, kas ir jūsu spēkos kontrolēt, un atlaidiet to, ko nevarat.
Atsauces:
Panikas lēkmes un panikas traucējumi. (nd). Mayo klīnika. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/symptoms-causes/syc-20376021
Sawchuk, C.N. (nd). Tikt galā ar trauksmi: vai diēta var kaut ko mainīt? Mayo klīnika. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
Vai jums ir panikas lēkmes? (nd). NHS Inform. https://www.nhsinform.scot/healthy-living/mental-wellbeing/anxiety-and-panic/are-you-having-panic-attacks
Vingrojumi stresa un trauksmes gadījumā. (nd). Amerikas Trauksmes un depresijas asociācija. https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
Panikas traucējumi. (nd). MentalHealth.gov. https://www.mentalhealth.gov/what-to-look-for/anxiety-disorders/panic-disorder
Smits, S. (2018. gada aprīlis). 5-4-3-2-1 Trauksmes pārvarēšanas tehnika. Ročesteras Universitātes Medicīnas centrs. https://www.urmc.rochester.edu/behavioral-health-partners/bhp-blog/april-2018/5-4-3-2-1-coping-technique-for-anxiety.aspx
Silney, J. (2019). Panikas pogas: kā apturēt trauksmi un tās izraisītājus. Papildinājumu žurnāls. https://www.additudemag.com/slideshows/how-to-stop-anxiety-panic/
