Pieaugušie ar ADHD: kā pārtraukt sevi sist
Tu esi slinks.
Jūs neesat pietiekami labs vai gudrs.
Jūs esat spītīgs.
Jūs neko nevarat izdarīt pareizi.
Jūs, iespējams, arī uzaugāt ar daudzām grūtībām, tostarp sliktu akadēmisko pieredzi, vecāku noraidījumu un biežiem sodiem, uzskata Terijs Matlens, ACSW, psihoterapeits un grāmatas autors. Izdzīvošanas padomi sievietēm ar ADHD.
Jūs varētu uzskatīt par "plašu, mežonīgu, mērķtiecīgi grūtu vai ietiepīgu un [saņemat] daudz negatīvu atsauksmju no citiem," sacīja Lidia Zylowska, M.D., padomes sertificēta psihiatre, kas specializējas pieaugušo ADHD jomā un sarakstīja grāmatu. Mindfulness recepte pieaugušajiem ADHD.
Šie vēstījumi un pieredze neizbēgami seko jums pilngadībā. Kā jūs pārtraucat sevi pārspēt par viņiem?
Pieaugušā vecumā jūs, iespējams, cīnāties ar papildu problēmām un izaicinājumiem. Jums var rasties slikti darba rezultāti, piemēram, “nepaveicat projektus savlaicīgi, ierodaties vēlu uz darbu, nesanākat ar kolēģiem vai priekšnieku”; pozīcijas, kas nepapildina jūsu spējas; romantiskas attiecības, kas ir skābenas, sacīja Matlens.
Pat ja jūs diagnosticētu bērnībā, jūs joprojām varētu būt cīnījies. Iespējams, ka diagnozes dēļ jums vajadzēja cīnīties ar stigmatizāciju vai rīkoties citādi nekā vienaudžos, sacīja Dr Zylowska. Bērniem ar ADHD var būt problēmas ar draugu iegūšanu, un iebiedēšana ir izplatīta, viņa teica.
Tāpēc nav pārsteidzoši, ka lielākajai daļai cilvēku ar ADHD ir negatīva attieksme pret sevi. "Persona ar ADHD var uzskatīt sevi par izstumtu, sabojātu vai" ne tik labu kā visi pārējie "."
Bet jums nav jāsamierinās ar sevis pazemošanu, kritiku un negatīvām domām visu mūžu. Par laimi, jūs varat iemācīties justies labāk par sevi. Lūk, kā.
1. Saņemiet ārstēšanu.
Ja jūs nesaņemat ADHD ārstēšanu, meklējiet profesionālu palīdzību. ADHD "ievērojami uzlabojas ar atbilstošu ārstēšanu", sacīja Matlens. Efektīva ārstēšana parasti ietver medikamentus un psihoterapiju un / vai ADHD apmācību. Lūk, kā atrast labu terapeitu.
2. Atcerieties, ka ADHD ir traucējumi.
Atgādiniet sev, ka ADHD ir neirobioloģisks traucējums, kas rada traucējošus simptomus, piemēram, neuzmanību, uzmanības novēršanu un impulsivitāti, kas ietekmē visas jūsu dzīves jomas. Tas nav "rakstura vai personības trūkums", sacīja Matlens.
3. Pievērsiet uzmanību savam iekšējam dialogam.
Daudzi cilvēki neapzinās, ka viņiem visu dienu un katru dienu galvā ir negatīvs dialogs, sacīja Carol Perlman, Ph.D., psiholoģe, kas specializējas ADHD un ir izstrādājusi kognitīvu uzvedības terapiju pieaugušo ADHD. Šis dialogs var izraisīt negatīvas izjūtas un nogremdēt sevis izjūtu - viss bez jūsu apziņas.
Ievērojiet, "cik bieži vienā dienā jums ir spriedelējošas, skarbas domas par sevi," sacīja Zylowska. Šāda rīcība palīdzēs tos izaicināt un mainīt.
Atcerieties, ka jums nav jāpērk šīs domas, ”sacīja Perlmans. Tie nav fakti, un jūs varat iemācīties attīstīt vēl vienu pozitīvāku perspektīvu.
4. Izaiciniet sagrozītas domas.
Pastāv dažādi nederīgu domu veidi, kas var saasināt jūsu pašsajūtu pret sevi, uzskata Perlmans, arī terapeita ceļveža un darbgrāmatas līdzautors. Apgūt savu pieaugušo ADHD. Viens piemērs ir melnbalta domāšana, viņa teica: “Es vai nu to daru visi tieši tagad vai vispār nav vērts sākt ”; vai “Es esmu drausmīgs darbinieks” (precīzāka apgalvojuma vietā: “Mana veiktspēja ir mainīga”).
Vēl viens problemātisks domāšanas modelis ir katastrofāls vai tad, kad mēs uzskatām, ka kaut kas ir daudz sliktāks nekā patiesībā.Mēs būtībā situāciju pārvēršam katastrofā. Piemēram, jūsu priekšnieka negatīvās atsauksmes kļūst “Viņš domā, ka esmu slikts darbinieks, un neuzticas man. Es droši vien tikšu atlaists. ”
Pārraugiet savu prātu par šīm nelietderīgajām domām, sacīja Perlmans. “Speriet soli atpakaļ un izaiciniet šīs domas. Vai ir pierādījumi, kas to apstiprina, ir patiess vai nav taisnība? Vai varētu būt noderīgāks veids, kā apskatīt situāciju, lai palīdzētu man justies labāk par sevi? ”
5. Izveidojiet līdzjūtīgāku un atbalstošāku iekšējo balsi.
Praktizējiet sevi apskatīt labvēlīgākā un pozitīvākā gaismā. Ja neesat pārliecināts, kā tas izskatās, padomājiet par to, “ko [jūs teiktu] savam draugam, ja viņi kaut ko piekautu,” sacīja Zylowska.
6. Ir stresa pārvaldības plāns.
"Jo vairāk cilvēks ir saspringts, jo mazāk viņš spēj atkāpties un novērtēt situāciju vai pārvaldīt savas jūtas," sacīja Jennifer Koretsky, vecākā sertificētā ADHD trenere un autore Nepāra izeja: Maverick ceļvedis pieaugušo pievienošanai. "Pārņem mentālais" mazākās pretestības ceļš ", un pašnovērtējums turpinās." Viņa ieteica strādāt ar konsultantu vai treneri, lai palīdzētu jums izveidot jūsu individuālo plānu.
7. Saglabājiet veiksmes žurnālu.
Koretsky lūdz klientus pierakstīt piecus panākumus, ko viņi piedzīvo katru dienu. "Panākumi var būt mazi." Piemēram, jūs varētu pierakstīt, ka esat norunājis tikšanos laikā vai saglabājāt vēsu sajūtu, kad bērni jūs tracina, viņa teica. "Koncentrēšanās uz to, ko darāt pareizi, sāk mainīt domas par sevi un liek apzināties labo, kam mēs nekad nepievēršam tik lielu uzmanību."
Perlmane liek saviem klientiem darīt kaut ko līdzīgu: “Izveidojiet stipro un pozitīvo īpašību sasniegumu sarakstu.” Tas var būt grūti izdarāms, un tas var aizņemt vairākas nedēļas vai mēnešus. Lūdziet palīdzību draugiem un ģimenes locekļiem. Perlmans iesaka klientiem "pārskatīt šo dienu, lai kompensētu negatīvās izjūtas, kādas jums šobrīd varētu būt, it īpaši, ja parādās kaut kas tāds, kas izaicina jūsu pašvērtību."
8. Izmantojiet savas stiprās puses.
Kaut arī ADHD "rada grūtības ar uzmanības, emociju un uzvedības pašregulāciju [tas arī var izraisīt potenciālās stiprās puses dažos kontekstos", sacīja Zylowska. "Piemēram, daudzi pieaugušie ar ADHD atzīst viņu ADHD par" kopainu, novatoriskiem domātājiem "."
“Vai jūs esat dabisks līderis? Izmantojiet šo prasmi, lai uzlabotu savu darbu un sociālos sakarus, ”sacīja Matlens. “Vai jums patīk rakstīt? Sāciet emuāru vai apsveriet iespēju rakstīt grāmatu, par kuru vienmēr esat fantazējis. ”
9. Iesaistieties patīkamās, pozitīvās aktivitātēs.
“Iesaistieties darbībās, kas jums sagādā prieku un meistarības izjūtu, piemēram, hobijiem. Šāda pozitīva pieredze bieži palīdz attīstīt pozitīvu sevis izjūtu, kas var pāriet uz citām aktivitātēm vai iestatījumiem, ”sacīja Zylowska.
10. Apņem sevi ar atbalstošiem cilvēkiem.
"Apņemiet sevi ar cilvēkiem, kuri svin to, kas jūs esat, un atlaidiet toksiskās attiecības," sacīja Matlens. Sākotnēji jūs, iespējams, esat izvēlējies cilvēkus, kuri jūs nojauc, jo viņa teica, ka tas, pēc jūsu domām, esat pelnījis. Atkal atcerieties, ka ADHD nav dziļi iesakņojies trūkums, bet reāls neirobioloģisks traucējums. "[F] ind profesionāļu komanda, mīlošu, gādīgu cilvēku grupa, kas vēlas redzēt, kā jūs gūstat panākumus."
Gadu gaitā jūs, iespējams, esat ļoti pieraduši sevi pazemot, pat uzskatot sevi par neveiksmi. Kaut arī jūs nevarat atcelt grimstošo sajūtu pa nakti, jūs varat pakāpeniski iemācīties justies labāk un nomaldīt savas negatīvās domas. Mēs ceram, ka iepriekš minētie padomi palīdzēs jums sākt procesu.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
