Pat neliels vingrinājums var uzlabot miegu
“Vingrojumi ir lieliski piemēroti miegam. Miljoniem cilvēku, kuri vēlas labāku miegu, var palīdzēt vingrinājumi, ”sacīja Deivids Mākons, Nacionālā miega fonda izpilddirektors, kurš veica aptauju.
Miega trūkums ir saistīts ar traumām, hroniskām slimībām, garīgām slimībām, sliktu dzīves un labklājības kvalitāti, paaugstinātām veselības aprūpes izmaksām un zaudētu darba produktivitāti.
Aptaujā, kuras dalībnieku vecums bija no 23 līdz 60 gadiem, pašu aprakstītie vingrotāji ziņoja par labāku miegu nekā paši aprakstītie nesportotāji, kaut arī viņi saka, ka katru nakti guļ tikpat daudz (nedēļas nogalēs vidēji 6 stundas un 51 minūtes) .
Spēcīgi, mēreni un viegli trenažieri katru vakaru vai gandrīz katru vakaru darba naktīs daudz biežāk teica: “Man bija labs miegs” nekā 67.-56 procenti pret 39 procentiem.
Tāpat vairāk nekā trīs ceturtdaļas trenažieru (76–83 procenti) apgalvo, ka viņu miega kvalitāte pēdējās divās nedēļās bija ļoti laba vai diezgan laba, salīdzinot ar nedaudz vairāk nekā pusi no tiem, kas nesporto (56 procenti).
"Ja esat neaktīvs, katru dienu pievienojot 10 minūšu gājienu, jūs varētu uzlabot labu nakts miegu," sacīja darba grupas priekšsēdētājs Max Hirshkowitz, Ph.D. "Veicot šīs mazās izmaiņas un pakāpeniski veicot intensīvākas aktivitātes, piemēram, skriešanu vai peldēšanu, jūs varat labāk gulēt."
"Mūsu aptaujas dati noteikti atrod ciešas attiecības starp labu miegu un fiziskām aktivitātēm," sacīja Hirškovics.
"Lai gan cēlonis un sekas var būt sarežģītas, es nedomāju, ka labs miegs obligāti liek mums vingrot. Es domāju, ka ir daudz ticamāk, ka vingrinājumi uzlabo miegu. Labs miegs ir labas veselības, produktivitātes un laimes pamats. ”
Pētnieki atklāja, ka enerģiski trenažieri gandrīz divreiz biežāk nekā nesportotāji ziņo, ka nedēļas garumā katru vakaru vai gandrīz katru vakaru man bija labs miegs. Viņi arī vismazāk ziņo par miega problēmām.
Vairāk nekā divas trešdaļas enerģisko vingrojumu veicēju apgalvo, ka viņiem reti vai nekad (pēdējās divās nedēļās) bija simptomi, kas parasti saistīti ar bezmiegu, tostarp pārāk agra pamošanās un nespēja atkal gulēt (72 procenti) un grūtības aizmigt ( 69 procenti).
Turpretim puse (50 procenti) nesportotāju saka, ka pamodās nakts laikā, un gandrīz vienai ceturtdaļai (24 procenti) bija grūtības aizmigt katru vakaru vai gandrīz katru vakaru.
"Slikts miegs var izraisīt negatīvu veselību daļēji tāpēc, ka tas padara cilvēkus mazāk tendētus uz fiziskām aktivitātēm," teica Šons Jangsteds, Ph.D., aptaujas darba grupas loceklis. “Vairāk nekā puse (57 procenti) no kopējā parauga ziņoja, ka pēc slikta miega nakts viņu aktivitātes līmenis būs zemāks nekā parasti. Nesportošana un negulēšana kļūst par apburto loku. ”
Pētnieki arī atklāja, ka nesportotāji mēdz būt pārmērīgi miegaini nekā vingrotāji. Gandrīz ceturtā daļa nesportotāju (24 procenti) kvalificējas kā “miegaini”, izmantojot standarta pārmērīga miegainības klīnisko skrīninga pasākumu. Šis miegainības līmenis rodas apmēram divas reizes biežāk nekā trenažieriem (12-15 procenti). Aptuveni seši no desmit nesportotājiem (61 procents) apgalvo, ka darba naktīs viņiem reti vai nekad nav labs miegs.
Miegainība nepārprotami traucē daudzu cilvēku, kas nav vingrojuši, drošību un dzīves kvalitāti. Katrs no septiņiem vingrotājiem (14 procenti) ziņo, ka pēdējās divās nedēļās vismaz reizi nedēļā ir grūti nomodā, braucot, ēdot vai iesaistoties sabiedriskās aktivitātēs, kas gandrīz trīskārt pārsniedz to, kurš vingrina (4–6 procenti) .
"Dažreiz mēs varam justies noguruši, un tas ir normāli," sacīja Metjū Bumans, Ph.D., aptaujas darba grupas loceklis, "bet, ja pārmērīga miegainība ir jūsu parastais stāvoklis, tas garantē sarunu ar savu ārstu. Tas varētu būt sarkans karogs, ka kaut kas nav kārtībā ar tavu veselību. ”
Patiešām, nesportotājiem ir vairāk miega apnojas simptomu. Miega apnoja ir nopietns veselības stāvoklis, kad cilvēks miega laikā pārtrauc elpošanu. Tās simptomi bieži ir nogurums, krākšana un paaugstināts asinsspiediens.
Miega apnoja var arī palielināt sirds slimību un insulta risku. Vairāk nekā četriem no 10 nesportotājiem (44 procenti) ir mērens miega apnojas risks, salīdzinot ar katru ceturto un piekto vieglo vingrinājumu (26 procenti), mērenu vingrojumu (22 procenti) un enerģisko vingrojumu veicēju (19 procenti) ).
"Aptaujas dati liecina, ka miega apnojas risks trenažieriem ir uz pusi mazāks nekā trenažieriem," sacīja Kristofers Klains, Ph.D., aptaujas darba grupas loceklis. “Cilvēkiem ar miega apnoja bieži ir liekais svars. Vingrojumi var būt daļa no ārstēšanas. ”
Mazāks sēdēšanas laiks ir saistīts arī ar labāku miegu un veselību, jo pētnieki atklāja, ka tie, kuri sēž mazāk nekā astoņas stundas dienā, daudz biežāk saka, ka viņiem ir "ļoti laba" miega kvalitāte nekā tiem, kuri sēž astoņas vai vairāk stundas (22 - 25% salīdzinājumā ar 12-15%).
Turklāt ievērojami vairāk no tiem, kas sēž mazāk nekā 10 stundas dienā, piemin lielisku veselību, salīdzinot ar tiem, kuri sēž 10 stundas vai vairāk (25-30 procenti salīdzinājumā ar 16 procentiem).
"Šī aptauja ir pirmā, kas parāda, ka vienkārši pārāk daudz laika pavadīšana sēžot var negatīvi ietekmēt mūsu miega kvalitāti," sacīja aptaujas darba grupas loceklis prof. Marco Tulio de Mello. "Papildus vingrinājumiem, stāvēšana pie galda, piecelšanās nelielām pauzēm un pēc iespējas vairāk pārvietošanās ir svarīga veselīga uzvedība, kas jāiekļauj mūsu dzīvē."
Neskatoties uz izplatītajiem ieteikumiem nevingrot tuvu gulēšanai, pētnieki atklāja, ka vingrinājumi jebkurā diennakts laikā ir labs miegam. Tie, kas ziņo, ka vingro gandrīz gulētiešanas laikā un agrāk dienā, neuzrādīja atšķirību pēc sevis paziņotās miega kvalitātes.
Tomēr cilvēkiem ar hronisku bezmiegu jāturpina ierobežot vēlu vakara un nakts vingrinājumi, ja tas ir viņu ārstēšanas režīma sastāvdaļa.
“Vingrojumi ir izdevīgi gulēšanai. Ir pienācis laiks pārskatīt globālos ieteikumus miega uzlabošanai un vingrinājumus jebkurā laikā ievietot veselīgu miega paradumu saraksta augšgalā, ”sacīja Barbara Filipa, M.D., aptaujas darba grupas locekle.
Miega eksperti iesaka šādus miega padomus:
- Regulāri vingrojiet. Vislabākais ir spēcīgs vingrinājums, taču pat viegls vingrinājums ir labāks nekā bez aktivitātes. Vingrojiet jebkurā diennakts laikā, bet ne uz miega rēķina;
- Izveidojiet miegu veicinošu, klusu, tumšu un vēsu vidi ar ērtu matraci un spilveniem;
- Nodarbojieties ar relaksējošu gulētiešanas rituālu, piemēram, siltu vannu vai klausieties nomierinošu mūziku;
- Ej gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā un izvairies pavadīt vairāk laika gultā, nekā nepieciešams;
- Izmantojiet spilgtu gaismu, lai palīdzētu pārvaldīt ķermeņa pulksteni. Vakarā izvairieties no spilgtas gaismas un no rīta pakļaujiet sevi saules gaismai;
- Izmantojiet savu guļamistabu tikai gulēšanai, lai stiprinātu saikni starp gultu un miegu. Tas var palīdzēt noņemt darba materiālus, datorus un televizorus no jūsu guļamistabas;
- Saglabājiet savas rūpes dienas laikā. Ja rodas bažas, ierakstiet tās “satraukumu grāmatā”, lai nākamajā dienā varētu risināt šos jautājumus;
- Ja jūs nevarat gulēt, dodieties uz citu istabu un dariet kaut ko relaksējošu, līdz jūtaties noguris;
- Ja miegā dienas laikā rodas pārmērīga miegainība, krākšana vai “apstājieties elpot”, sazinieties ar veselības aprūpes speciālistu, lai veiktu miega apnojas skrīningu.
Avots: Nacionālais miega fonds
