ADHD un pieaugušie: 4 lietas, kas izraisa satricinājumu un ko jūs varat darīt
ADHD simptomi ietekmē jūsu spēju būt organizētam un efektīvam, sacīja Jūlijs Šulems, PCC, produktivitātes treneris un organizēšanas eksperts, kurš specializējas palīdzības sniegšanā cilvēkiem ar ADHD. Varbūt jūs varat saistīties ar Šulema klienta teikto: "Dzīve notiek tikai pie manis."
Labā ziņa ir tā, ka jūs varat kaut ko darīt -daudz lietas - lai palīdzētu jums orientēties un mazinātu pārmērību. Pirmkārt, Šulems uzsvēra, cik svarīgi ir pietiekami gulēt, ēst uzturvielām bagātu pārtiku un vingrot. "Ja nav ieviestas šīs trīs pamata pašapkalpošanās prakses, ir ārkārtīgi grūti savā dzīvē iestrādāt papildu prasmes."
Zemāk ir četri konkrēti iemesli, kāpēc jūs varētu būt satriekts, kā arī praktiski padomi, ko izmēģināt.
Jums ir daudz domu.
Cilvēkiem ar ADHD ir daudz domu un ideju, kas vienlaikus skrien pa galvu, sacīja Nancie Kohlenberger, MA, LMFT, laulību konsultante, kura strādā ar pāriem visā valstī un ir grāmatas līdzautore. Pāris ceļvedis uzplaukumam ar ADHD. Saprotams, ka tas apgrūtina koncentrēšanos un izraisa trauksmi.
Ja jūs lietojat zāles, Kohlenbergers ieteica runāt ar ārstu, kurš izrakstīja zāles, jo, iespējams, vajadzēs pielāgot devu. Varbūt jums ir jāizmēģina citi medikamenti vai papildu medikamenti (piemēram, vienlaikus notiekoša traucējuma gadījumā). Ja jūs nevarat lietot medikamentus, viņa varētu palīdzēt tādas piedevas kā zivju eļļa. Bet vēlreiz vispirms vispirms sazinieties ar savu ārstu.
Viņa arī ieteica vairākas reizes dziļi elpot un atkārtot frāzi “Man viss ir kārtībā”, līdz tava trauksme mazinās. Izveidojiet savu ideju sarakstu un mēģiniet noteikt, kuras no tām ir vissvarīgākās un kuras var gaidīt, viņa teica. "Dažreiz tikai to pierakstīšana var mazināt satricinājumu." Ja jūs pašlaik nevarat paveikt vissvarīgāko, viņa teica, ieplānojiet to plānotājā.
Tevi bombardē stimuli.
Papildus savām domām, kas spēlē pingpongu jūsu smadzenēs, jūsu vide var justies kā uzbrukums jūsu maņām. Viss var būt no skaļām skaņām līdz kairinošām smaržām līdz saules gaismai. Šulems to salīdzināja ar atrašanos trīs gredzenu cirkā, jo cilvēkiem ar ADHD ir ļoti grūti filtrēt savu vidi.
Kohlenbergers uzsvēra, cik svarīgi ir būt gatavam: trokšņainām situācijām ir pie rokas ausu aizbāžņi un spilgtas gaismas - tonētas brilles. Viņa vienmēr nēsā saulesbrilles ārpus telpām un acu zīmes pirms gulētiešanas. "Ja kāds dedzina vīraku vai sveci un jums nepatīk smarža, runājiet un apgalvojiet sevi." Ja jūsu darba vide ir pārāk trokšņaina, mēģiniet strādāt konferenču telpā. Vai, ja iespējams, pielāgojiet savu darba laiku. Viens no Kohlenbergera klientiem strādā vēlāk, kad viņa kolēģi neatrodas birojā.
Arī fona troksnis var palīdzēt sakārtot smadzenes, sacīja Šulems. Ja jūs strādājat ar skaitļiem, viņa ieteica izmantot klasisko mūziku. "Tas atdarina sirdsdarbību ar 60 sitieniem minūtē" un palīdz "mazināt stimulu uzbrukumu, kas rada pārmērīgu satricinājumu".
Ja jums ir grūti koncentrēties uz lasīšanu, lasiet skaļi, viņa teica. Tas palīdz, jo tajā ir iekļauta papildu jēga. "Vai arī piecelieties un temps, lasot skaļi, tagad piesaistot trešo sajūtu."
Jūs ieskauj juceklis.
Jums, iespējams, uz jūsu galda ir visdažādākās kaudzes: rēķini, kas jāapmaksā, ziņojumi, kas jāaizpilda, papīri, kas jāaizpilda, vēstules, uz kurām jāatbild, sacīja Šulems, trīs grāmatu par produktivitāti un organizāciju, tostarp: Pasūtiet! Loģiska pieeja organizētam dzīvesveidam.
Problēma? Tā vietā, lai būtu ērti, tas ir “vizuāls atgādinājums par visu, ko jūs nav darīt. Un tas ir ļoti satriecoši un novājinoši. ”
Pēc Šulema domām, labāka stratēģija ir izveidot divus sarakstus: galveno sarakstu ar visu nepieciešamo, vēlamo un darāmo; un ikdienas saraksts, kurā ir visaugstākās prioritātes vienumi šai dienai.
Kohlenbergers ieteica iztīrīt jucekli, pavadot tikai 15 minūtes, lai iztīrītu citu stūri savās mājās. Viņai patīk noraidoši padomi vietnē FlyLady.net. Kad esat pabeidzis segmentu, "apsveiciet sevi ... [un] sarīkojiet kaut kādus mini svētkus, piemēram, pusdienas ar draugu".
Kohlenbergers ieteica arī “ķermeņa dubulto” - cilvēku, kurš ir klāt, lai saņemtu emocionālu atbalstu, kamēr jūs strādājat.
Jūs neko nevarat atrast.
Cilvēki ar ADHD parasti zaudē atslēgas, maku, tālruni un maku. Tas ir tāpēc, ka ADHD kavē īstermiņa atmiņu. Zaudējot kritiskos priekšmetus, jūs varat viegli nokavēt darbu vai citas svarīgas tikšanās.
Jūs varat uzlabot atmiņu, izmantojot papildu maņas. Šulems ieteica šo triku: ikreiz, kad noliekat kādu priekšmetu, apstājieties tieši tik ilgi, lai skatītos, ko darāt, un skaļi pasakiet, kur to atstājat. Tas saista trīs maņas: "Jūsu ķermenis izdara kustību, jūs redzat, kā jūs noliekat priekšmetu, un jūs dzirdat, kā jūs sakāt, kur to ievietojāt."
ADHD ir saistītas ar daudzām problēmām, kas katru dienu ietekmē tevi un izraisa pārņemšanu.Par laimi, ir virkne stratēģiju, kas mazina pārslodzi un palīdz efektīvi pārvaldīt ADHD. Eksperimentējiet ar dažādiem rīkiem un paņēmieniem, lai atrastu jums piemērotāko. Un atcerieties būt maigam pret sevi: ADHD ir grūti pārvaldīt. Jūs darāt visu iespējamo.
Sekojiet līdzi otrajam skaņdarbam, kurā ir vairāk aktivizētāju un padomu.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
