Pieaugušo ADHD: 5 padomi tehnoloģiju pārvaldībai, tāpēc tas jūs nepārvalda
No otras puses, tehnoloģija var neticami novērst uzmanību. ADHD treneris un terapeits Ēriks Tiverss, LCSW, uzskata, ka tas ir liels izaicinājums viņa klientiem, kuri bieži vien neapzinās, ka tas viņiem patiesībā apgrūtina lietas. Viņi "neapzinās, ka katru reizi, kad pievērš uzmanību, viņi nogalina savu produktivitāti un iztērē ierobežotus izpildvaras darbības resursus".
Viens no viņa klientiem vada trīs uzņēmumus un viņam ir divi mobilie tālruņi. Viņš vēlas, lai viņam visu laiku paziņo. Bet ienākošās informācijas pārslodzes dēļ viņš pastāvīgi atpaliek.
Tehnoloģija ir vilinoša, jo tā stimulē. Piemēram, sociālo mediju ziņojumi mainās dažu sekunžu laikā. "Tas baro mūsu stimulācijas meklējošās smadzenes visu tūkstošu tēmu dēļ, par kurām mēs varam izvēlēties lasīt, un tāpēc, ka tā vienmēr mainās," sacīja Terijs Matlens, MSW, ACSW, psihoterapeits un ADHD treneris, kuram ir arī ADHD. "Tas ir tūlītējs gandarījums, piemēram, saldējuma bārs ir maziem bērniem (un labi, arī daudziem pieaugušajiem)."
Pārvaldīt tehnoloģiju nevienam nav viegli. Bet ar dažām labām sistēmām tas ir absolūti iespējams pieaugušajiem ar ADHD. Tivers un Matlen dalījās savos ieteikumos zemāk.
Izsekojiet savu tehnoloģiju lietojumu.
Tivers, kuram ir arī ADHD, saviem klientiem vienmēr saka, ka pirms viņi pat mēģina mainīt uzvedību, ir svarīgi zināt, kur viņi stāv. Runājot par tehnoloģijām, ir svarīgi zināt, kā un cik ilgi jūs izmantojat savas ierīces, viņš teica. Tā kā cilvēki ar ADHD mēdz būt neredzīgi. Kad viņi dara kaut ko jautru, laiks skrien ātri. Četrdesmit piecas minūtes var justies kā 15 minūtes.
Tā vietā, lai uzminētu, izmantojiet lietotni, kas izseko jūsu tehnoloģiju izmantošanu. Matlēna ieteica RescueTime (kas arī brīdina, kad tērējat pārāk daudz laika viedtālrunī, bloķē internetu un daudz ko citu).
Izslēdz to.
Nav pārsteidzoši, ka ir daudz vieglāk pārbaudīt e-pastu vai Facebook plūsmu, kad ir ieslēgts dators. Ir arī daudz vieglāk spēlēt spēles un apmeklēt 10 dažādas vietnes. Tāpēc ir svarīgi “pierast pie pagrieziena izslēgts jūsu ierīces, ieskaitot datoru, ”sacīja Matlens, divu grāmatu par ADHD, tostarp Izklaidības karaliene: kā sievietes ar ADHD var iekarot haosu, atrast uzmanību un paveikt vairāk. Jūs pat varat iestatīt atgādinājumu savā datorā (vai viedtālrunī), lai pateiktu, kad jāizslēdz.
Norādiet reģistrēšanās laikus.
Iestatiet konkrētus laikus, kad pārbaudīsit e-pastu un sociālo mediju, sacīja Matlens. Tas nebūt nav viegli, bet jo vairāk jūs to darīsit, jo vairāk tas kļūs par ieradumu.
Efektīvi izmantojiet lietotnes.
Tāpat kā iepriekš minētā lietotne, ir daudz citu, kas palīdz pašregulēt. Tivers to sauca par “sava gribasspēka nodošanu ārpakalpojumā”. Tā vietā, lai izsmeltu enerģiju un uzmanību, lai piespiestu sevi apstāties vai izdomātu, kā jūs to darīsit, jums jau ir ieviestas sistēmas, kas to padara automātisku.
Matlena ieteica šīs papildu lietotnes:
- Brīvība bloķē internetu.
- OFFTIME izslēdz paziņojumus, zvanus un īsziņas.
- AppDetox izslēdz jūsu lietotnes, lai iegūtu digitālu detoksikāciju.
Iegūstiet laika bloķējošu konteineru.
Šis padoms nāk no Tiversa, kurš vada ADHD reWired Coaching & Accountability Group un rīko podcast ADHD reWired. Tas ir vienkāršs, taustāms veids, kā ierobežot piekļuvi digitālajām ierīcēm. Būtībā viedtālruni, planšetdatoru vai jebko citu ievietojat skaidrā traukā; un iestatiet taimeri, lai fiksētu saturu uz noteiktu laika periodu. Šeit ir viens šāds produkts.
Nav tā, ka tehnoloģija ir slikta, un tu esi slikta vai vāja griba par tā izmantošanu. Tivers atzīmēja, ka pieaugušie ar ADHD var izjust lielu kaunu. Jūs varētu justies neērti, izdarot kaut ko tādu, ko jums nevajadzētu darīt. Bet tehnoloģija pēc dizaina ir stimulējoša, tāpēc ir pilnīgi saprotams, ka vēlaties to izmantot - un bieži izmantot.
Galvenais ir "atrast veidus, kā [tehnoloģijas] iekļaut savā ikdienas dzīvē, lai [tas netraucētu] jūsu emocionālajai un fiziskajai labsajūtai." Un mēģiniet būt pacietīgs un līdzjūtīgs pret sevi. ADHD apgrūtina darbu veikšanu. Jūs, bez šaubām, darāt visu iespējamo.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
