Piedzīvojiet dzīves brīvību tagadnē: DBT prasmes var izmantot ikviens

Dialektiskā uzvedības terapija (DBT) ir ļoti efektīva, uz pierādījumiem balstīta ārstēšana, kuru sākotnēji Marsha Linehan izstrādāja 1980. gadu beigās pierobežas personības traucējumu ārstēšanai (Linehan, 1993). Mūsdienās to lieto dažādu garīgās veselības problēmu, piemēram, depresijas, bipolāru traucējumu, PTSS, atkarības no vielām un ēšanas traucējumu ārstēšanai.

Kas ir DBT?

DBT ir kognitīvi-uzvedības pieeja, kurā uzsvars tiek likts uz ārstēšanas psihosociālajiem aspektiem. DBT koncentrējas uz pretstatu sintēzi kā tās filozofijas stūrakmeni, pieņemšanas un pārmaiņu līdzsvarošanu. DBT klientiem māca četrus uzvedības prasmju komplektus: uzmanība, emocionāla regulēšana, distresa tolerance un starppersonu efektivitāte.

Neatkarīgi no tā, vai jūs cīnāties ar garīgās veselības problēmām vai nē, ikviens var gūt labumu no šīm pamata DBT prasmēm. Iekļaujot tos savā dzīvē, jūs varat iemācīties mazināt kopējo stresu, labāk pārvaldīt savas emocijas un iegūt labāku dzīves kvalitāti.

Mindfulness

Uzmanība nozīmē pilnīgu klātbūtni attiecīgajā brīdī. Tas izklausās vieglāk pateikt, nekā izdarīt. Lielākā daļa no mums pavada laiku daudzuzdevumu veikšanai, ļaujot domām pārdomāt vairākas tēmas, dzīvojot tagadnē vai pagātnē.

Tātad, ko es daru, kad praktizēju uzmanības prasmi? Novērojiet, aprakstiet un pilnībā piedalieties pašreizējā brīdī. Piemēram, ja jūs aizķerties ar savām domām vai raizēm, veltiet laiku, lai novirzītu prātu uz pašreizējo brīdi. Varbūt koncentrējieties uz savām fiziskajām sajūtām, novērojot un piedzīvojot tās bez doma vai spriedums.

Tātad “kā” jūs praktizējat modrību? Nevērtējot, vienprātīgi un efektīvi. Kad es pirmo reizi mācījos uzmanību (un bieži vien pat šodien), mans prāts klīda uz citām tēmām, maniem uzdevumu sarakstiem, lietām, par kurām es uztraucos utt. Tad es bieži sevi vērtēju, sakot: "Es nespēju noticēt, ka varu" t vienkārši elpojiet 60 sekundes bez uzmanības. ” Mindfulness māca līdzjūtību. Lai netiesātu. Ļaut sev būt nepilnīgiem. Ja mans prāts klīst, labi, es to atgriezu.

Praktizējiet nevis Pilnību

Patīkamas aktivitātes

Daudziem no mums ir problēmas tikt galā visas dienas garumā. Daži no tiem var būt rezultāts tam, ka mēs nespējam saskatīt prieku par lietām. Bieži dzīvē mēs pavadām daudz laika, pievēršoties tam, kā novērst nepareizo, "ja tas nav salauzies, to nenovērš." Galu galā neveselīgas uzvedības un attieksmes mazināšana un novēršana ir lieliska, taču mums ir jāveido pozitīvāki, lai patiesi redzētu, kā ilgtermiņa rezultāti ir uzlabojuši mūsu kopējo dzīves kvalitāti. Šeit ir daži ieteikumi, kā veidot patīkamas aktivitātes:

• Katru dienu aktīvi iesaistieties patīkamā pieredzē, paturot prātā prieku, ko tas jums sagādā.
• Katru nedēļu strādājiet pie maziem sasniedzamiem mērķiem. Viena problēma, ar kuru cilvēki saskaras, mēģinot sasniegt mērķus, ir pārņemta. Tā vietā mēģiniet uzskaitīt soļus, kas nepieciešami mērķa sasniegšanai, un uzmanīgi tos risināt.
• Apmeklējiet attiecības savā dzīvē.
• Esiet uzmanīgs pret pozitīvo pieredzi savā dzīvē. Ņem vērā lietas, par kurām esi pateicīgs. Mēģiniet katru vakaru veltīt dažus mirkļus, lai koncentrētos uz to, kas izdevās labi, par ko jūs priecājaties, ka jums ir. Labā atzīšana rada milzīgas pārmaiņas un mūsu dzīvē piesaista vairāk pozitīvas enerģijas.

Radikāla pieņemšana

Viena no iespējamām problēmām ir radikālā pieņemšana (Linehan, 1993). Radikāla pieņemšana ir dzīves pieņemšana saskaņā ar dzīves noteikumiem un nemēģināšana mainīt to, kas ir ārpus jūsu kontroles. Tas ir par dzīves pieņemšanu tādu, kāda tā ir.

Cīņa ar realitāti vai izvairīšanās no realitātes pastiprina sāpes. Iedomājieties, piemēram, ka jūs ceļā uz darbu sēžat satiksmē. Jums ir vairākas iespējas: jūs varat dusmoties, kliegt, zvērēt, ļaut tam sabojāt jūsu dienu, vai arī jūs varat to izmantot kā laiku sevis kopšanai, elpošanas iemaņu praktizēšanai, pieņemot, ka nekas, ko jūs darāt, neietekmēs satiksmi vai mainīs jūsu ierašanās laiku strādāt.

Vēl viens piemērs: jūs saņemat e-pastu no sava priekšnieka, tēmas rinda: Personāla sanāksme šo piektdien. Jūs domājat pie sevis: “kārtējā darbinieku sapulce, es tam neticu. Man ir pārāk daudz darāmā, un šīs tikšanās vienmēr ir laika izšķiešana. Tikai veids, kā vadība var justies svarīga. ” Vai arī jūs varat domāt sev: "Es gribētu neiet un tas ir tas, kas tas ir. Es neko nevaru darīt. Tikai elpo."

Kopumā mēs visi varam gūt labumu, apzinoties savas domas un jūtas un koncentrējoties pašreizējā brīdī; iesaistoties patīkamākās darbībās un pieņemot dzīvi saskaņā ar dzīves noteikumiem. Šīs prasmes noteikti novedīs pie laimīgākas un veselīgākas dzīves.

Atsauces:

Linehan, M. pierobežas personības traucējumu kognitīvi-uzvedības terapija. Ņujorka: The Guilford Press, 1993