Kad trauksmes domas vienkārši nepārstās
Jūs noteikti atlaidīsit. Varbūt jūs baidāties, ka partneris jūs pametīs, jo jūs zināt, ka ar jums nepietiek. Varbūt jūs baidāties par savas ģimenes drošību pēc tam, kad jūsu kaimiņi tika nogalināti autoavārijā. Varbūt jūs esat noraizējies par savu veselību pēc dažu simptomu izpausmes.
Varbūt jūsu domas ir saistītas ar citu trauksmi. Jebkurā gadījumā jūs tos nēsājat visur, kur dodaties. Viņi ir spītīgi. Viņi ir neatlaidīgi.
Varbūt jūs jau esat mēģinājis - bez rezultātiem - samazināt vai novērst šīs domas? Varbūt esat mēģinājis novērst uzmanību, lai nomaskētu satraukumu?
Raiena Hovsa klienti ir mēģinājuši visu dienu pārvietoties un pēc tam klausīties mūziku vai skatīties televizoru, lai apslāpētu viņu domas. "Viņi sevi izsmēlina un ātri sabrūk miegā, tāpēc domām nav laika tās nomocīt." Bet, tā kā domas patiesībā neārstē un nemazina, tās turpina kavēties, viņš teica.
Daži Hovsa klienti mēģina apkarot domas ar loģiku, kas dažreiz darbojas. Bet trauksme ir prasmīga, lai atrastu “nepilnības un izņēmumus”.
Daži cilvēki ar vispārēju trauksmes traucējumu (GAD) pārmaiņus mainās dažādās noturīgās domās. "Viņiem var likties domāt, ka viņiem būs sirdslēkme uz nedēļu vai divām," sacīja Hovs, psihologs un rakstnieks, kurš specializējas trauksmes jomā. "Tad tas mainās dziļā satraukumā, ka viņi zaudēs darbu, kam seko bažas, ka kāds no viņu bērniem tiks ievainots un turpinās." Viņu uztraukums, pēc viņa teiktā, vienkārši pārvēršas par citu problēmu.
Pastāvīgas trauksmes domas var sakņoties agrīnā pieredzē vai dziļi emocionālā pieredzē, kur mēs uzzinājām, ka esam nepietiekami, nemīlami un nedroši, sacīja Džons A. Lundins, Psy.D, psihologs, kurš specializējas trauksmes ārstēšanā pieaugušajiem, pusaudžiem un bērniem. Faktiski, pēc viņa teiktā, pastāvīgākās domas rodas no šiem jautājumiem: “Vai cilvēki mani tiesā?” "Vai cilvēki mani noraidīs?" "Vai es atklāšos, ka esmu būtībā nepietiekams?" "Vai es kaut ko sajaucu, ja esmu pats?" vai “Vai es esmu droša pasaulē?”
Kopumā Hovess uzskata, ka noturīgas domas norāda uz dziļāku jautājumu, vai tas ir pamatslimība, neatrisināta trauma vai psiholoģiska brūce. Viņš minēja šo piemēru: Cilvēkam, kuru fiziski aizskāra, var būt bailes no ielaušanās, konfliktiem un neaizslēgtām durvīm.
Ja jūs cīnās ar spītīgām trauksmainām domām, kuras vienkārši neatstās, terapeita apmeklējums var būt ārkārtīgi noderīgs. Zemāk Hovs un Lundins dalījās ar padomiem, kurus varat izmēģināt.
Dodieties uz avotu
Pēc Hovsa domām, mūsu bailes ir primāras. Tie izriet no vecākajām mūsu smadzeņu daļām (limbiskajā sistēmā). Mums ir arī ļoti aktīva iztēle, kas rada visdažādākos šausminošos notikumus un stāstus. "[Attēli] nāk no nesen attīstītās smadzeņu daļas, pirmsfronta garozas."
Viņš teica, ka galvenais ir doties uz avotu un nomierināt mūsu bailes reakciju limbiskajā sistēmā. Tāpēc, ka šādi rīkojoties, "nosūta pilnīgi skaidru zīmi pārējām smadzenēm, un mums nav nepieciešams cīnīties vai bēgt".
Tāpēc Hovess ieteica praktizēt dziļu elpošanu, kas ir viens no veidiem, kā nosūtīt visu skaidro. "Elpojiet dziļi un lēni, līdz vēders izspiež, lēnām izelpojiet un atkārtojiet vairākas reizes."
Vēl viens veids ir progresējoša muskuļu relaksācija, kas mazina vispārējo spriedzi un stresu. Kā atzīmēja Hovess, "stresa un spriedzes atbrīvošana šādā fiziskā veidā var palīdzēt samazināt degvielu, kas baro pastāvīgas trauksmes domas." Sāciet vienkārši ar pēdu locīšanu trīs sekundes. Tad atpūtieties. Pēc tam trīs sekundes lieciet teļus un atslābiniet tos. Dariet to pašu ar augšstilbiem, virzoties augšup pa ķermeni līdz pat sejai.
Procesa trauma
Ja jūsu trauksmes domas ir saistītas ar fiziskām vai seksuālām traumām, varētu būt noderīgi lasīt tādas grāmatas kā Ķermenis saglabā rezultātuvai Darba drosme izārstēt, Hovess teica.
Viņš arī pieminēja šīs citas iespējas: pievienošanās tiešsaistes vai personīgai atbalsta grupai traumām izdzīvojušajiem; iziet pašaizsardzības klasi; un izsakot savas domas un jūtas, izmantojot mākslu, rakstot žurnālus vai runājot ar draugiem, kuriem uzticaties.
Apņem sevi ar atbalstošiem cilvēkiem
"Pavadiet laiku kopā ar tiem, kurus mīlat un kuri labi palīdz jums justies labi par sevi," sacīja Lundins. Viņš teica, ka lielākā daļa no mūsu galvenajām raizēm ir savstarpēji saistītas, tāpēc var palīdzēt apkārtējie cilvēki, kuri patiesi rūpējas par mums. Tas “pārliecina mūs, ka esam mīļi, un mazina daudzas mūsu galvenās raizes”.
Izmantojiet savu iztēli
Izmantojiet savas aktīvās, bagātās iztēles priekšrocības. Vizualizējiet vietu, kas ir mierīga un padara jūs laimīgu, sacīja Lundins. Iedomājieties detaļas: kā tas izskatās, smaržo, izklausās un jūtas. Kad jūsu domas neizbēgami klīst, viņš teica, turpiniet atgriezties šajā mierīgajā vietā.
Dažiem cilvēkiem šis vingrinājums var nebūt noderīgs (neatkarīgi no tā, cik daudz jūs praktizējat, jūsu rūpes turpina bombardēt). Ja tas tikai palielina jūsu trauksmi, izmēģiniet kaut ko citu. Eksperimentējiet ar šīm metodēm un izmantojiet tās, kas jums skan.
Jūs, saprotams, varat justies ļoti neapmierināts, kad tās pašas satrauktās domas liek jums griezties. Jūs varētu būt izsmelts. Jūs varētu vēlēties pārtraukumu. Tātad jūs sākat uztvert savu satraukumu kā ienaidnieku, kā kaut ko, kas jums ir jāiznīcina. Un jūs sākat ļoti dusmoties uz sevi. Jūs sākat justies kauns, ka esat noraizējies un nevarat kontrolēt savas domas, kas sitās jūsu smadzenēs.
Bet sevis nomocīšana tikai vēl vairāk uzsver mūs, pastiprinot mūsu trauksmi. Turklāt jūs to neesat pelnījis. Tā vietā Lundins uzsvēra, cik svarīgi ir piedot mums pašiem un mūsu “pārlieku ar nodokli apliktajām smadzenēm, ka mēs joprojām esam noraizējušies”. Pieņem savu trauksmi. Mēģiniet saprast tā saknes. Izmēģiniet dažādas nomierinošas metodes.
Ja jūs joprojām cīnāties, tas ir OK. Meklējiet papildu atbalstu no terapeita, kurš specializējas trauksmē. Tā kā trauksme ir ļoti ārstējama. Jums nav jācieš.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
